Toiveaihe: Kova treeni ja sen vaikutus hormonitasapainoon naisella

KOVA TREENI | MITÄ TARKOITETAAN KOVALLA TREENILLÄ?

Ou jea! Sain aihetoiveen ja todellakin siihen silloin tartutaan! Kiitos tästä. <3

Toivottiin, että käsittelen kovan treenin vaikutusta naisen hormonitasapainoon. Kova treeni nimittäin jättää jälkensä. Tässä tekstissä avataan sitä lisää, että miten.

Ensin on tietenkin määriteltävä, mitä tarkoitetaan kovalla treenillä. Käsitän sillä erityisesti treenimäärien korkeaa lukumäärää. Toisaalta myös intensiteettiä ja ennalta suunniteltua vaatimustasoa eli nousujohteisuutta.

Kova treeni on myös sellaista, että se kerta toisensa jälkeen haastaa kroppasi ja sen hermostoa väsyttämällä niitä.

 

kova treeni

 

Keho ja mieli eivät aina kohtaa siinä mielessä, että keho saattaa kertoa olevansa väsynyt: väsyttää, uni maistuisi, hengästyttää tai hapottaa nopeasti ja kropasta ei vaan lähde.

Mieli saattaa olla sitä mieltä, että treeniähän ei välistä jätetä! Sinne mennään, koska kunto ei saa huonontua, paino ei saa nousta tai et saa olla laiskaflegu.

Tästä oikeastaan päästään vähän toisenlaiseen kovan treenin määritelmään, joka myös kantaa alla olevan tekstini pohjalla:

 

Kova treeni on sellaista, jota tehdessä huomaat ettei kehosi ole kerinnyt palautua. Keholle kova treeni saattaa siihen hetkeen olla eri, kuin mitä kova treeni on mielelle. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että vältä kovaa liikuntaa silloin, kun kroppa (ja mieli) eivät ole vielä palautuneet edeltävästä suorituksesta eli olet siinä hetkessä selkeästi alipalautunut. Treeni on silloin liian kova.

 

kova treeni

KOVA TREENI | SAATAT JOPA LISÄTÄ ELIMISTÖSI STRESSIKUORMAA

Kova treeni vaihtelee, koska kunto vaihtelee päivästä toiseen. Tämä taas yksinkertaisesti johtuu siitä syystä, että sinun hyvinvointisi vaihtelee päivittäin. Jopa saman päivän sisällä.

Tärkeintä on ymmärrys siitä, että treenaamaan ei mennä alipalautuneena. Siinä ei ole järkeä, piste ja halipus. <3

 

Lue täältä lisää siitä, miksi emme oikeastaan voi saavuttaa hyvinvoinnin kultaista keskitietä hyvinvoinnin vaihtelevuuden vuoksi.
(#inhimillinenote)

 

Ja tiedättekö mitä näen ryhmäliikuntaohjaajana työni kautta eniten nykypäivänä?

Sitä, että joillekin ihmisille on tärkeää oli elämäntilanne mikä tahansa tehdä se treeni. Sinne helposti mennään puoliväkisin. Ihan totta haaste on silloin se, että et huomaa, jos henkiset voimavarasi ovat vähissä. Lisäät siihen päälle vielä fyysistä kuormitusta, niin näiden kahden seikan yhteisvaikutus voi oikeasti johtaa väsymykseen.

Eikä vain väsymykseen, vaan uupumukseen. Ja sitten sitä vasta väsyttääkin! On siis myös mahdollista, että liikunnalla (lähinnä liiallisella treenaamisella) lisäät elimistösi stressikuormaa.

 

Ihminen on kokonaisuus: jos elämässäsi on monta asiaa, joiden kanssa painit samaan aikaan, tulos ei välttämättä ole odotettu. Ihminen kun ei ole kone. Et saakaan energiaa. Päinvastoi kulutat sitä enemmän, kuin sitä saat.

 

Snadi disclaimer tähän saumaan.
En ole lääkäri, joten tavoite ei ole hyppiä valkotakkisten varpaille. Kaikki blogissa kirjoittamani perustuu opiskeluihini ja työkokemukseeni sekä yhdistelemääni tietoon. Haluan tuottaa mahdollisimman totuudenmukaisen ja paikkansa pitävän tekstin, jotta siitä on sinulle lukijana konkreettista hyötyä. Otan mielelläni vastaan huomautuksia ja korjauksia, jos olen selkeästi sanonut jotain aivan päätä pahkaa puuta heinää, niin rehellisyys maan perii ja fiksummat korjatkoon. Olen (tuoreimmalta) koulutukseltani Terveysvalmentaja. In case joku kysyy, mihin tietoon tai lähteeseen perustan kirjoitukseni. 🙂

 

kova treeni

 

Jos ja kun olet ollut jo pitkään stressaantunut tai kädet täynnä puuhaa ilman riittävää omaa aikaa tai palautumista, rankka liikunta kannattaa vaihtaa kevyempään aktiivisuuteen.

Sellaista mukavaa höntsää, jossa voidaan sanoa olevan pari nyrkkisääntöä:

a) treeni ei saa hapottaa

b) pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta

 

Stressaantuneena keho käy jo valmiiksi ylikierroksilla. Ei kannata heittää bensaa liekkeihin. 🙂

 

KOVA TREENI JA HORMONITASAPAINO | VAIN FITNESS-KISAAJIEN RIESA VAI VOIKO TAVISTALLAAJANKIN HORMONITASAPAINO MENNÄ SEKAISIN?

Aika paljon hormonitasapainon häränpyllynheitto on yhdistetty fitness-kisaajiin ja kisadieetteihin.

 

Tosiasiassa hormonitasapaino ja sen järkkyminen ei ole vain fitness-harrastajien ammattitauti. Kyseessä on yhtä lailla ”tavistallaajien” haaste: sellaisten, jotka elävät todella aktiivista elämää. Elämää, jonka kuitmitus koostuu arjesta, työstä ja liikunnasta.

 

Käsi ylös, mikäli olet kokenut ylikunnon? Muistatko sen masentuneisuuden tunteen? Sen ristiriidan, että pitäisi reenata ja tehdä kaikkea, mutta EI VAAN JAKSA!

Hormoniepätasainomerkki nro 1: sinulta on yksiselitteisesti kulunut loppuun mielihyvähormonit. Sellaiset, kuin oksitosiini, endorfiini, serotoniini ja dopamiini sekä kilpirauhashormonit T3 ja T4. Näiden lisäksi myös anaboliset (eli kudoksia rakentavat) hormonit ovat kaputt.

Nooh. Itsessään treenaaminen yksin ei välttämättä tätä aiheuta, vaan kaverina sillä saattaa olla liian vähäinen/vääränlainen syöminen.

 

kova treeni

 

Jatkuva höntyily ja tekeminen lisää stressihormonien tasoa ja vähentää mielihyvähormonien tasoa. Soppa on valmis ja tämän keitoksen jälkimaininkeja saattaa joutua puimaan vuoden päivät. Palautuminen ylikunnosta saattaa oikeasti kestää puolesta vuodesta reiluun vuoteen ja sen yli.

Tiedättekö mikä ylikunnossa on (IMO) haastavinta? Se, että sitä voi takoa melkoisen pitkäänkin huomaamatta, kuinka kynttilä palaa molemmista päistä. (Tiedän tämän, koska olen aiheuttanut itselleni kilpirauhasen vajaatoiminnan ajamalla kehoni ylikuntoon.)

Nostan seuraavaksi muutaman yleisimmän hormonihomman kovaan treeniin liittyen. Muista, että saat aina täydentää, korjata, kehua, kiittää tai kysyä aiheesta kommenteissa.

 

kova treeni

KOVA TREENI JA HORMONITASAPAINO | ESTROGEENI

Toimiva estrogeenin tuotanto on suoraan sidoksissa naisen hedelmällisyyteen ja terveyteen.

Miksi puhun stressistä ja kovasta treenistä samassa blogautuksessa on se, että kovaa treenaaminen saattaa naisilla häiritä kuukautiskiertoa. Itse urheilusuoritus ei sitä tee, vaan sen tekee kovan fyysisen suorituksen aiheuttama stressi.

 

Stressinsietokyky on kaikilla erilainen, joten siksi on mahdotonta sanoa miten ja missä ajassa homma kuukautisissa näkyy. Kuitenkin jos stressitaso on (jatkuvasti) koholla, niin kuukautiskierto voi häiriintyä tai kuukautiset lakata kokonaan.

 

Miksi tämä ei ole hyvä tilanne on se, että kuukautisia tarvitaan naisilla estrogeenin muodostumiseen. Estrogeeni on hormoni, jolla on vaikutusta ihoon, kynsiin, tukkaan, luustoon, rasvan jakautumiseen kehossa sekä munasolun irtoamiseen.

Ilman estrogeeniä munasolu ei hevillä irtoa ja siksi estrogeenin tuotannon vähäisyys aiheuttaa hedelmättömyyttä. Lyhytaikaisista häiriöistä kuukautiskierrossa ei tarvitse olla huolissaan, sillä ne eivät vaikuta estrogeenin tuotantoon.

Monella (ei kaikilla) kuukautiset loppuvat, kun painoindeksi on alle 19. Keho lopettaa kuukautiset siksi, ettei tulisi jälkeläisiä. Kehon maailmassa eletään nimittäin pula-aikaa: ravintoa ei ole riittävästi, joten olisi hullua pukata maailmaan jälkeläisiä pula-aikana.

Kuukautisten loppuminen on siis vain kehon luonnollinen puolustusmekanismi sille, ettei nainen tulisi raskaaksi. Keho on aika viisas. <3

 

Mikäli olet nuori ja treenaat kovaa kehosi ottaa näistä keisseistä astetta herkemmin hittiä. Kehosi nimittäin tarvitsee estrogeeniä luuston mineraalien kehittämiseksi ja vahvistamiseksi.

 

Kun estrogeenitasot kropassasi laskee, luuntiheys heikkenee. Osteoporoosiriski kasvaa. Haastavaa hommasta tekee se, että luiden haurastumista ei huomaa heti. Se näkyy vasta myöhemmällä iällä.

Nuorille urheilijoille suositellaan usein ehkäisypillereitä, sillä niiden avulla turvataan nimenomaan estrogeenin saanti.

 

kova treeni

 

KOVA TREENI | TESTOSTERONI JA MUUTA HORMONIHÄIKKÄÄ

Aaah, testo. Tuo miehisten miesten vinyylipainonkatkuinen hormoni . 🙂 Jokaisella naisella syntyy kehossaan testosteronia, joskin määrät kehossa ovat yksilöllisiä.

Mikäli syöt alle kulutuksesi tai olet dieetillä kehon hormonitoiminta helposti kärsii.

 

Nyrkkisääntönä voikin sanoa, että sinun tulee syödä treenimääriesi ja aktiivisuustasosi mukaan halutessasi säilyttää hormonitoiminnan tasapainoisena.

 

Mikäli treenaat kovaa tai määrällisesti paljon on siis syytä katsoa, että ruokapuoli täsmää kulutuksen kanssa. Jos syöt alle kulutuksesi ja yhdistät sen suuriin liikuntamääriin, niin anabolisten hormonien pitoisuus laskee ja katabolisten hormonien pitoisuus nousee.

 

Anabolinen hormoni = kudoksia rakentava hormoni

Katabolinen hormoni = kudoksia hajottava hormoni

 

Lisäksi jos vähennät ruokavaliostasi runsaasti rasvoja, niin hormonituotanto häiriintyy. Keho käyttää ravintorasvoja hormonien rakennusaineiksi. Sen lisäksi, että rasvat säätelevät hormoneja, niin ne tukevat kilpirauhasen ja lisämunuaisten toimintaa.

Rasvaprosentin ollessa todella alhainen on naisilla usein epäsuhtaa estrogeenin ja testosteronin suhteessa: testoa on estroa enemmän. Tämä ei suinkaan tarkoita, että nainen automaattisesti miehistyy.

Tämä vain tarkoittaa naisen kropalle tärkeiden hormonitoimintaan perustuvien toimintojen häiriintymistä.

IMO vähän liikaa pelotellaan sillä, että runsasta salitreeniä treenaava nainen saa patit niskaan ja runkoonsa miehiset raamit. Kyllä naisena saa ponnistella aika hitokseen, että miehistyy kuntosaliharjoittelulla – ällös siis murehdi. 😉

 

kova treeni

HORMONITASAPAINON KULMAKIVET

Oletteko vielä kartalla? Mulla on sitten taipumus hieman innostua asioista ja saatan höpistä asian vierestäkin. Toivottavasti olette saaneet kirjoituksestani kuitenkin ajatuksen aihioita. <3

Tähän loppuun haluan nostaa vielä viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä hormonitasapainon kulmakiviä:

  • Lepo ja uni
  • Ravinto
  • Liikunta ja liike
  • Happi
  • Mielenrauha ja stressin vaihtelevuus (ei tarkoita samaa, kuin stressittömyys, sillä stressiä on myös positiivista)

 

Mikäli huomaat kehossasi selkeää hormoniepätasapainoa, niin tässä on sinun tarkistuslistasi:

  • Lepäätkö tarpeeksi eli onko sinulla riittävästi minä-aikaa ja luppoaikaa?
  • Nukutko riittävästi? Tiedätkö unentarpeesi?
  • Syötkö kulutuksesi mukaisesti ja tukeeko ruokavalion monipuolisuus aktiivista elämäntapaasi?
  • Onko liikunnassa ja liikkeessä monipuolisuutta? Onhan treeneissäsi vaihtelevuutta: on sekä kovaa että kivaa, koska aina ei kannata treenata täysillä.
  • Ulkoiletko? Saatko päivittäin raikasta happea?
  • Kuinka stressaantuneeksi koet itsesi juuri nyt? Millaisia stressinhallintakeinoja sinulla on?
  • Oletko onnellinen ja tyytyväinen elämääsi?
  • Mitä haluaisit elämääsi tällä hetkellä lisää?
  • Kuinka paljon elämässäsi on sinulle iloa ja mielihyvää tuottavia asioita?
  • Kumpia on enemmän: energiaa tuovia vai energiasyöppöjä asioita?

 

Vastaa kyseisiin kysymyksiin ja pohdi tämän jälkeen miten haluat asioiden olevan. Mitä voit asioille tehdä ja milloin aloitat tekemään?

Siinä on sinulla oivallinen oma hyvinvointisuunnitelma tälle syksylle. <3

 

Elämä on ajoittain kovaa. Sen tulee kuitenkin olla myös kivaa. Elämästä pitää voida iloita, vaikka elämässä joutuu myös surra. Elämä on elämistä ja siitä nauttimista varten, joskin joskus pitää piipahtaa myös epämukavuusalueella.

 

Tärkeintä on kuitenkin se, että Sinä voit hyvin.
x Kipa

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Ulkoilmatreeni | Kuntopiiri kehonpainolla & mun FitFashion IG-viikko 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

(Visited 2 932 times, 2 visits today)
kira

Instagram: coachingkira Snapchat: kipatiivola **** KTM Auktorisoitu Personal Trainer TrainerLab-kouluttaja Työhyvinvointivalmentaja Elämäntaidon valmentaja Ryhmäliikunnan ohjaaja Yrittäjä Bloggari

6 vastausta artikkeliin “Toiveaihe: Kova treeni ja sen vaikutus hormonitasapainoon naisella”

  1. Todella hyvä kirjoitus, kiitos! Olen paininut päässäni näiden asioiden kanssa jo useita vuosia. Tulee aina vedettyä överiksi liikunnan kanssa, ei vaan uskalla antaa itselleen lupaa levätä. Pelkää aina, että levon jälkeen ei vaan enää halua liikkua ja jää mielummin sinne sohvalle. Vaikka eihän se niin mene..
    Nyt kun luin tämän kirjoituksen, tajusin ensimmäistä kertaa, kuinka pitkälle elämään oma elämäntapani vaikuttaa (ja nimenomaan negatiivisesti!). Pidän heti tänään lepopäivän (viimeksi taisin pitää kesäkuussa) ja annan kropalle huilia.
    En ole koskaan edes tajunnut, että liika liikkuminen voi vaikuttaa kuukautisten poisjääntiin, lääkärissä on vaan aina sanottu sen johtuvan monirakkuloisista munasarjoista.. No, hyvä että eksyin juuri tänään ja tässä hetkessä lukemaan tämän tekstin, nyt vähän malttia ja rauhoittumista tähän omaan touhuun. Ehkäpä kadonneet kuukautisetkin sieltä vielä joskus palautuvat.

    • Jokkis! <3 Sä et tiedäkään, kuinka iloiseksi tulin kommentistasi Laitoin sulle eilen terveisetkin FitFashionin IG storyssa – en tiiä näitkö. 🙂 Mutta siis aivan mieletöntä, UPEA päätös! Noinkin pitkä aika siitä, kun olet pitänyt välipäivän niin ehdottomasti se on vain ja ainoastaan kotiin päin.

      Niin hermosto, kuin hermotkin tarvitsevat lepoa. Siis aivan superhyvä! Mitä kaikkea teit? Välipäivinä tee jotain sellaista, mitä olet jo pitkän aikaa halunnut tehdä. Jotain sellaista, jolta liikunta vie tilaa.

      Käy päivittelemässä kuulumisiasi välillä blogiin! Toivottavasti kuukautiset palaavat – ja miksi ei. Kehosi tarvitsee nyt vain vähän huomiotasi. <3

  2. Voi kiitos kovasti postauksen toteuttamisesta! Kysyit aiempaan kommenttiin lajiani. Reenasin tuolloin juurikin kuin fitnesskisaajat, sillä erolla etten kisoihin ollut menossa. Kilpirauhanenhan siinä sitten lopulta meni ylikunnossa ankaralla dietillä samalla tehden stressaavaa kolmivuoro työtä. Ylikunnosta palauduttua ja lajin vaihduttua voimailuun kuitenkin nuo hormoni ongelmat ovat jatkuneen edelleen, mm akne puhkesi, hiukset ohenevat edelleen, jatkuva voimakas hajuinen hikoilu, karvoitus ja muutenkin miesmäiset piirteet. Testot olivat tuolloin yli viitearvojen, nyt niiden pitäisi olla yli vuoden ollut viitearvoissa mutta ongelmat jatkuu eikä lääkäristä saa muuta apua kuin aknelääkkeet. Miten sie sait kilpirauhasen vajaatoiminnan puhjettua hormonit tasapainoon? Tyroksiinia syön siis ja arvot ovat viitteissä.

    • Moikka! Ei tod mitään, oli todella upea aihetoive – kiitos siitä! 🙂

      Joo, toi fitness-kisailumeininki osaa koitua hyvinkin usein vähän turmiolliseksi. Ei aina, mutta lähtökohtaisesti en tiedä ketään kisaajaa tai kisadiettiä läpikäynyttä, joka sanoisi olon olleen läpikotaisin hyvä tai että hommassa olisi järkeä. 😉

      Okei, sulla selkeästi on testosteroni vs. estrogeeni epäsuhta. En ole lääkäri/gyne, mutta onko sulle jo ehdotettu estrogenihoitoa – käytännössä siis e-pillereitä? Eräs tuttuni (nainen, voimannostaja, kisaa) ajautui vastaavaan tilanteeseen, kuin sinä. E-pillereitä suositeltiin. Hän ei kuitenkaan halunnut käyttää, koska kisaaminen voisi kärsiä.

      Toinen, mitä neuvoisin on jättämään sellaiset voimailuliikkeet pois, jotka selkeästi nostavat kasvuhormoni-/testotasoja, päällimmäisenä kyykky ja mave. Lisäksi voisit halutessasi testata ottaa treenin intensiteettiä vähän alemmus, jos se vielä on kova.

      Itselläni kilppariarvot sain kuntoon thyroxinilla ja totaalisella rauhoittumisella. Kehon stressitasot piti saada alas ja tämä käytännössä tarkoitti sitä, että aloin kävellä juoksun sijaan ja kävin joogassa hikitreenin sijaan. Omat tuntini pidin, mutta treenimäärät kokonaisuudessaan väheni. Lisäksi hiljensin vähäksi aikaa työtahtia. Myös asennemuutos: mun ei tarvitse olla täydellinen kaikessa, mitä teen – vaan olen riittävä vähän vähemmälläkin. <3 (Tästä juontuu muuten #inhimillinenote -ajatukseni 🙂 ).

      <3 <3

  3. Hei kiitos vastauksesta 🙂 valitettavasti e-pillerit tms ei ole minulle ikinä sopineet ja itsekkin kisaajana en voi jättää kyykkyä tai mavea pois.
    Stressin hallintaa ja rentoutumista voisin sen sijaan opetella! Tehdä myös kevyempiä reenejä ilman suorituskeskeisyyttä ja panostaa kehonhuoltoon 🙂 tunnistan itestäkin tuon täydellisyyden tavoittelun ja siitä pyrin opettelemaan armollisuuteen itseäni kohtaan

    • Mutta juuri näinhän se menee: kaikki muutokset tai jutut eivät vaan ole mahdollisia tai ovat poissuljettuja – kuten just noi pillerit tai joidenkin liikkeiden poisjättäminen. Eli hyvä pohtia mikä olisi sellainen matalan kynnyksen homma toteuttaa, jolla saisi kokonaisuuteen vähän relaa. Eli hyvää pohdintaa sulta tohon rentoutumiseen ja kehonhuoltoon liittyen!

      Mun mielestä armollisuuden löytäminen on jo huikea juttu, sillä se liittyy niin moneen. <3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 28
Tykkää jutusta