Taltuta hiilihydraattikammo | 8 myyttiä ruokavaliosta

Hiilihydraattikammo | Totaalivälttely

”Nyt mä aloitin sitten katsomaan syömieni hiilihydraattien määrää. Kun siitä niin paljon puhutaan, että ne ovat pahasta ja kun ne lihottavat”.

Jep, aika klassinen setti, jota kuulen paljon liikunta-alan työssäni. Minulta kysytään usein, mitä mieltä minä olen hiilihydraateista. Yllättävän monella on ajatus, että ne tulisi karsia kokonaan ruokavaliosta. Tämä lähinnä siksi, jotta paino putoaisi.

Noh, tästähän nyt ei saa lyhyttä tekstiä millään, mutta kokeilen pikkuisen tiivistää. Varoitus, seuraa melko pitkä rimpsu tekstiä. 😀

 

Kuinka montaa hiilihydraatit kammottavat? Miksi? Pitääkö ruokavaliosi olla vähähiilihydraattinen? Miksi?

 

hiilihydraattikammo
Kippis hiilareille – niitäkin tarvitaan!

 

Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio | Dieetti vai elämäntapa?

Ensiksi haluan korostaa sanaa ruokavalio dieetin sijaan. Haluaisin nähdä, että VHH on henkilön oma valinta, joka on lähtenyt terveydellisistä syistä.

Dieetillä tuppaa olemaan negatiivinen lataus ja mielestäni dieetti viittaa lyhytjänteiseen toimintaan. Ruokavaliolla taas käsitän pitkän tähtäimen arkipäiväisiä ravintovalintoja.

Hiilihydraattikeskustelu on pitkälti johtanut siihen, että monet pelkäävät syödä hiilihydraatteja. Hiilareita kyllä menee, mutta jestas sitä morkkiksen määrä!

Haluan nostaa muutaman myytin aiheesta ottamatta kantaa tai valitsematta puolia. Tässä kirjoituksessa en myöskään käsittele sokeria tai sen terveysvaikutuksia sen tarkemmin.

Meitä ihmisiä on moneen lähtöön ja Sinä olet ainutlaatuinen. Siksi haluan korostaa, että kokeilemalla löydät Sinulle sopivan ruokavalion. Kyllä kehosi kertoo. Kokeilethan kenkäkaupassakin kenkiä jalkaasi ennen ostoa. Kyllä jalkasi sanoo puristaako kenkä vai ei. Luota siis kehoosi, se on yllättävän viisas.

 

hiilihydraattikammo
Palan kasvamiseen tarvitaan hiilaria!

 

Mitä ikinä valitsetkaan tee sitä luontainen elintapa, koska haluat ja se tekee sinulle hyvää. Ei siksi, että ”on pakko dietata”. Vähähiilihydraattinen ei automaattisesti tarkoita ensinnäkään terveellistä ruokavaliota. Toisekseen vähähiilihydraattinen ruokavalio ei takaa, että paino laskee.

 

 1. Ilman hiilihydraatteja ei selviä hengissä

Osittain totta, osittain tarua. Elämästä nyt ei selviä hengissä anyway. 😀 Kannattaa silti optimoida hyvinvointinsa sen aikaa, kun täällä palloilee. On toki väitetty ja tutkittu, että ihminen ei ole täysin riippuvainen hiilihydraateista. Aivojen pääasiallinen energianlähde on glukoosi (verensokeri), jota saamme syödessämme hiilihydraatteja.

Ihmisen kehitysvaiheessa (esimerkiksi kivikaudella) elettiin kuitenkin aikaa, jolloin hiilihydraattien saanti ruokavaliossa oli hyvin niukkaa. Kuinka nämä epelit ovat voineet jatkaa eloaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta huolimatta? No ainakin jo siksi, että heillä elämä oli lähtökohtaisesti vähän chillimpää.

Totta on, että elimistö pystyy muuntamaan proteiineista (aminohapoista) ja rasvoista glukoosia glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Näin elimistö varmistaa sen, että muun muassa hermosoluille on tarpeeksi energiaa elimistössä.

Kun nautimme hiilihydraatteja erittäin niukasti seuraa kuitenkin usein järkyttävä väsymys ja vetämättömyys. On lisäksi hyvä muistaa, että tarvitsemme kaikki hiilihydraatteja eri tavalla: mikä sopii kaverille ei päde sinun kohdallasi.

Kyllä hiilihydraatteja tarvitaan myös hormonitoiminnan kannalta. Esimerkiksi kilpirauhanen ei tykkää liikaa siitä, että hiilareita vedetään minimeihin pitkäksi aikaa.

 

 2. VHH ruokavalio johtaa ketoosiin ja ketoositila on ihmiselle myrkyllinen

Ei koko totuus. Usein vähähiilihydraattisuus ruokavaliossa yhdistetään sanaan ketoosi. Ketoosi on tila, jossa elimistö käyttää pääenergialähteenään sekä ruokavaliosta, että elimistöstä saatavaa rasvaa.

Vähärasvaisessa ja paljon hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa elimistömme polttaa rasvavarastojaan suhteessa hyvin vähän, sillä ruoasta saatava pääenergianlähde on hiilihydraatti (glukoosi+fruktoosi). Ketoosi kääntää rasvanpolttovaihteen elimistössä rasvaperusteiseen hiilihydraattiperusteisen sijaan.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että rasvanpolton ollessa tavoitteena ketoosissa suurempi osa menetetystä painosta on rasvaa. Ketoosi itsessään ei ole ihmiskeholle vieras tila. Ihmiskunta on kokenut sitä aikana, jolloin hiilihydraatteja oli heikosti saatavilla. Se ei itsessään ole suoranaisesti luonnoton tila, vaan itseasiassa elimistön yksi tapa saada ja käyttää ravintoa energianlähteenään.

On kuitenkin muistettava, että nykypäivänä tahti on hieman eri ja aivomme käyvät ihan eri tavalla kierroksilla, kuin kivikaudella. Lisäksi meillä on liikunnan suhteen tavoitteita – ja usein ne tavoitteet tarvitsevat koneistoon hiilihydraatteja. Ei keho vain jaksa liian minimimäärällä hiilihydraattia pitkällä aikavälillä.

Ja se taas, onko ketoosi tarkoituksenmukaista on aivan oma lukunsa.

 

3. Liiallinen rasvan saanti tuhoaa dieetin ja verisuonet

Totta ja tarua, riippuu miten asiaa tarkastellaan. Rasvan nauttiminen on elimistön hyvinvoinnille perusedellytys.

Elimistömme tarvitsee rasvaa muun muassa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, vastustuskyvyn ylläpitämiseen, kolesteroliarvojen säätelyyn ja solukalvojen rakennusaineeksi.

Lisäksi rasvojen saanti takaa elimistölle välttämättömien rasvahappojen, kuten Omega-rasvojen, saannin. Rasvat ovat myös elimistön tärkeä energian varastomuoto. Tämä koski erityisesti aikaa, jolloin ravintoa oli aika ajoin niukalti saatavilla.

Koska rasva sisältää paljon energiaa verrattuna proteiiniin ja hiilihydraattiin se on kautta aikojen kirjattu painonhallitsijan mustalle listalle. Sääli, vähän turhaan. Kyllä olemme varmasti kuulleet, että rasva polttaa rasvaa. Jos haluat rasvavarastoistasi eroon, ruokavaliosi on hyvä sisältää laadukkaita ravintorasvoja. Ravintorasvoilla on elimistön rasvanpoltossa siis olennainen rooli.

Sitten siihen kauhuskenaarioon ja hiilaripelotteluun: syöt hiilihydraatteja, ne nostavat elimistösi insuliinitasoa. Insuliini aiheuttaa sen, että kehosi käyttää ensisijassa energianlähteenään hiilihydraatteja. Tämä hidastaa rasvanpolttoa. Lisäksi sanotaan insuliinin olevan hormoni, joka saa elimistön varastoimaan rasvaa. Näin ollen insuliinin vaikutuksesta rasvahapot varastoituvatkin verestä rasvakudokseen. Eli juuri sinne, minne et niiden haluaisi varastoituvan! Iik!

Näinkö? No joo – ystävät. Täytyy muistaa, että tässäkin maalaisjärki käteen.

Liika on aina liikaa ja muistetaan aina suhteuttaa hiilihydraatin saantimme liikuntaan, arkiaktiivisuuteemme sekä jopa geeniperimäämme. Ihan näin mustavalkoisesti homma ei mene, sillä asia on monen tekijän summa.

Tähän vain perustuu VHH:n ja matalahiilihydraattisten ruokavalioiden ns. idea: nauttia korostetusti proteiineja ja rasvoja samalla, kun vähentää hiilihydraatteja ruokavaliosta. Näin ollen elimistö alkaa pikkuhiljaa käyttämään energiaa olemassa olevista rasvavarastoistaan. Täytyy muistaa, että kaikille homma ei vain sovi – ja se on ok. Ne taas, jotka VHH:sta kokevat saavansa hyötyä, niin annetaan heidänkin kukkia. <3

Mutta ei aktiivisen ihmisen tarvitse pelätä hiilihydraatteja – päinvastoin, ne ovat kavereitasi.

 

 4. Kyllähän ihmisen keho on jo sopeutunut nykyajan ruokavalioon

On ja ei. Evoluutio ei ole muutaman vuoden aikana tapahtuva muutos, vaan kyseessä on pitkän ajan luomisprosessi, totta. Maanviljelyn synty suunnilleen ajalla 10 000 – 11 000 eea. muutti ihmiselossa paljon. Tällöin kivikautinen, eli tämä niin kutsuttu paleoliittinen ruokavalio (monipuolisesti kasviksia/juureksia, siemeniä, pähkinöitä, mukuloita, kalaa ja muita merinisäkkäitä, harvemmin riistalihaa) joutui hieman syrjään.

Eläinvoimaa valjastettiin maanviljelyn käyttöön, jolloin ruokavalion muuttuessa myös ihmisen ruumillinen työ muuttui. Teollisesti prosessoitu ruokakin löysi tiensä ihmiskuntaan vasta hitusen reilu 100 vuotta sitten.

Me ihmiset ovat erilaisia ja siedämme sokereita, vehnää, maitotuotteita jne. eri tavalla. Pääpiirteittäin evolutiiviselta pohjaltaan ihmiselimistö on kuitenkin vähän vielä menneisyydessä ruokailun suhteen – ja tämä rakkaat ihmiset on tarjonnut tilaa vähän pelotella meitä hiilareilla.

Tässäkin täytyy muistaa se, että hiilareita on monenlaisia. On eri asia syödä teollisesta sokeria lisättyä ruokaa, kuin luonnollisia sokereita sisältävää ruokaa. Tottakai. Nykyään tuntuu menevän vähän kaikki vaivat hiilihydraattien syyksi, sillä aina pyritään löytämään syntipukki. Kaikkea liikaa on aina pahasta – mutta tarpeisiisi mukautettu hiilihydraattimäärä on ihan varteenotettavan viisasta nauttia.

 

 5. Maitotuotteet eivät sovi ihmiselle

Osittain totta, osittain tarua. Perinteisestihän ihmisen ruokavalioon maitotuotteet eivät ole kuuluneet.

Maidon laktoosin hajoittamiseen tarvitsemme erityisestä entsyymiä, laktaasientsyymiä. Suurimmaksi osaksi menetämme tämän entsyymin sen jälkeen, kun meidän rintaruokintamme on lopetettu. On kuitenkin tutkittu, että esimerkiksi pohjoiseurooppalaisilla, kuten suomalaisilla, ruotsalaisilla, tanskalaisilla on laktaasientsyymi. Tämä tarkoittaa sitä, että siedämme maitotuotteita ilman suurempia laktoosi-intolerantikoiden kärsiviä sivuvaikutuksia.

Teollisesti käsiteltyjä maitotuotteita on sanottu olevan hyvä välttää teollisuutensa vuoksi. Mutta esimerkiksi rasvaisten maitotuotteiden, kuten kerman, juustojen, voin, crème fraichen ja rasvaisten jogurttien rasvahapporakenteen katsotaan olevan meille suotuisa.

Maitotuotteiden ja painonhallinnan yhteyttä on tutkittu. Kalsiumin, jota maitotuotteissakin on, on huomattu olevan yhteydessä onnituneempaan painonhallintaan. On sanottu, että ravinnosta saatu kalsium vähentää aterianjälkeistä veren rasvapitoisuutta.

Lisäksi maitotuotteiden on tutkittu vähentävän rasvasolujen taipumusta varastoida päivän aikana saadut kilokalorit. Maitotuotteisiin pätee sama ”totuus”, kuin moneen muuhunkin: kokeile, sopiiko sinulle.

Perimmäistä totuutta maitotuotteista saamme vielä pitkään kaivaa. <3

 

 6. Hedelmiä ei saa syödä niiden sisältämän sokerin vuoksi

Ei koko totuus. Toki hedelmät sisältävät fruktoosia eli hedelmäsokeria. On kuitenkin muistettava kokonaisuus: hedelmissä on kuituja ja vitamiineja, joita elimistö ja me ihmiset tarvitsemme jo ihan vastustuskyvynkin takia.

Jos oikeasti pidät hedelmistä ja nautit niistä, niin kyllä muutama hedelmä silloin tällöin passaa kuvioon! Pääosia on, että kokonaisuudessaan elimistö saa (hiilihydraattien, proteiinien sekä ravintorasvojen ohella) tärkeitä vitamiineja, hivenaineita ja suojaravintoaineita. Siksi ruokavaliopaletti kannattaa pitää monipuolisena. Rehellisyyden nimissä ei hedelmiä ehkä nyt kilotolkulla kannata pupeltaa, ja myös kasviksia kannattaa suosia.

 

 7. Ilman hiilihydraatteja ei jaksa treenata

Todennäkoisimmin totta. Tämä myös riippuu pitkälti siitä, mitä treenaat. Peruskuntoa, joka on kävelyä tai muuta matalasykkeistä treeniä tai arkiaskareita, harrastettaessa ensisijainen energiantuotto-järjestelmämme on rasva-aineenvaihdunta. Silloin vähemmällä hiilihydraattimäärällä voi kun jonkin aikaa jaksaa.

On hyvä muistaa myös kokonaisuus: mitä muuta arkeesi kuuluu? Oletko aktiivinen tai toimelias arjessasi? Silloin ei tämäkään asia ole ihan yksiselitteinen, sillä meillä ihmisillä on erilainen temperamentti. Joku paahtaa menemään jo lähtökohtaisesti enemmän arjessa, kuin toinen.

Lisäksi mikäli mielii saada esimerkiksi kuntosalilla tuloksia lihasmassan kasvatuksessa, niin homma ei toimi ilman hiilihydraatteja. Myöskään joukkuelajeja, kuten sählyä, fudista, koripalloa ja vastaavia intensiivisiä lajeja harrastettaessa jaksamisen ja palautumisen kannalta hiilarit ovat erittäin perusteltuja.

Palautuminen tarvitsee käynnistyäkseen hiilihydraatteja. Punttisalipäivinä kovan salitreenin jälkeen on hyvä nauttia hiilihydraattipitoista palautusjuomaa, jolloin hiilihydraatit hyötykäytetään lihasten palautumisprosessissa.

Mikäli vähääkään kammoat palkkariajatusta, niin muistele silloin vaikka tätä: heti kovan salitreenin jälkeen nautitut hiiliydraatit eivät imeydy yhtä helposti rasvavarastoiksi. Anna siis palaa vaan! 😉

Ja koska tässä nyt mennään, niin mennään kunnolla: myöskin unenlaatu saattaa helposti heikentyä liian vähäisillä hiilihydraateilla.

Ja viimeisenä on hyvä muistaa, että mikäli olet normaalisti tottunut syömään runsaasti hiilihydraatteja ja pudotat hiilarimäärät lyhyessä ajassa todella alas, niin varmasti uuvuttaa. Siksi kaikenlaiset merkittävät muutokset kannattaakin tehdä vähitellen askel askeleelta ja katsoa miten kehosi sopeutuu. Näin vältytään myös valtavilta mieliteoilta ja yllättäen iskeviltä himoilta jatkossa.

Itse tykkään muistuttaa asiakkaitani tavoitteistaan ja ajattelemaan terveys edellä: a) mikä on tavoitteesi ja b) millä ”hinnalla” haluat pudottaa painoa tai kiinteytyä: oman jaksamisen ehdoilla vai maltilla katsoen, mikä sinulle ja kehollesi sopii?

 

 

hiilihydraattikammo

 

8. Leipä lihottaa

Miten niin? Tehdessäni ravintopäiväkirja-analyyseja huomaan usein, että syömme kyllä laadukkaasti. Mikäli nopeita hiilihydraatteja löytyy, se tulee usein leivosten, murojen, leivän ja makeisten muodossa. Moni tuntuu pelkäävän leipää ja siitä saakin keskustella pitkät pätkät.

Haluan huomauttaa tuosta leivästä sen, että siitä on tullut nykyaikana melkoinen peikko. Pelkäämme syödä leipää, sillä pelkäämme lihomista. Yksinään pelkästään leipä ei meitä lihota.

Elintavat ovat aina kokonaisuus ja nykypäivän kiire & stressi yhdistettynä vähentyneeseen arkiliikuntaan on enemmänkin se juttu – ei leipä.

Mikäli kiellämme itseltämme totaalisesti leivän, niin usein sitä alkaa tekemään vielä enemmän mieli. Kun sitä sitten syömme, niin tulee morkkis ja helposti ajattelemme ”homman olevan jo pilalla”. Joten ehkä sitä menee vielä lisää – ihan kuten rajoittaessamme makeaa.

Siksi välillä toivoisimme, että osaisimme höllätä otetta leivän – ja ylipäätään syömisen – suhteen siinä, että ottaisimme hieman rennomman asenteen. Kokonaisuus ratkaisee eikä aina voida osoittaa yhtä tiettyä tekijää sormella.

 

Hiilihydraattikammo | Kokonaisuus ratkaisee, ota asia omiin käsiisi

Omille asiakkailleni puhun harvemmin pelkästään hiilihydraateista ja niiden rajoittamisesta. Ravintoseikat ovat kokonaisuus.

Hiilihydraatteja en hyljeksi, sillä mielestäni ne ovat ruokavalion yksi perusta jo usein kuitujensakin puolesta. Toki kehoitan kuitenkin asiakkaitani tutustumaan syömänsä tuotteen ravintosisältöön ja esimerkiksi katsomaan (lisätyt) sokerit. Mitä vähemmän tuotteessa on (lisättyä) sokeria, sitä parempi.

Ole terveellä tavalla utelias ja kokeile rohkeasti – ota asia omiin käsiisi!

Loppupeleissä tavoitteemme on voida kokonaisvaltaisesti hyvin. Aina vastauksia emme saa ulkopuolelta, vaan joskus ne pitää itse kokeilla ja todeta.

Totta maar itsekin miellän, että kaikki mikä on lähellä luonnollista muotoa ja niin sanotusti ihmistä lähellä (tämä poissulkee jo itsessään teollisesti tuotetut ruoat ja einekset sekä muut käsitellyt moskat) on nro 1 ruokaa. Se ei silti tarkoita, etteikö koneeseen voisi joskus hulmahtaa jokin eines.

Paljon puhdasta ruokaa, kasviksia, hedelmiä, vaaleaa lihaa, kalaa, kananmunia, siemeniä ja pähkinöitä. Mikäli maitotuotteet sopivat sinulle eikä aiheuta oireita, niin anna palaa! Lähde leikittelemään ja syö muutama pala leipää! Elämä on!

Ja mitä esimerkiksi vähänhiilariseen ruokavalioon tulee, niin kaikille vähähiilihydraattisuus ei sovi, joillekin se sopii kuin nenä päähän. Pääasia on, että löydämme itsellemme toimivan menetelmän tuomitsematta muiden ruokailuja tai valintoja. <3

 

Mitä sinä olet mieltä?

<3 Kipa

 

*** Seuraa minua ***

FacebookInstagramYouTubeBloglovin

<3

 

(Visited 2 467 times, 1 visits today)
kira

Instagram: coachingkira Snapchat: kipatiivola **** KTM Auktorisoitu Personal Trainer TrainerLab-kouluttaja Työhyvinvointivalmentaja Elämäntaidon valmentaja Ryhmäliikunnan ohjaaja Yrittäjä Bloggari

8 vastausta artikkeliin “Taltuta hiilihydraattikammo | 8 myyttiä ruokavaliosta”

  1. Mä pelkään tän postauksen myötä kyllä entistä enemmän niitä hiilareita… Laihdutustarvetta ei siis ole, mutta pelkään niiden lihottavan. Syön niitä kyllä, mutta ”jestas sitä morkkiksen määrää”!

    • VOI APUA JENNI!!!!!!

      Niin ihana, kun kävit kommentoimassa – siis aivan sairaan noloa! Julkaisin vahingossa kirjoitukseni luonnoksen! EIKÄ! *nolo*

      Siis herranjestas, aihehan käsitteli myyttejä ja niitä olin laittanut tuohon pohjatekstiini, jotta voisin kirjoittaa niiden pohjalta varsinaiseen tekstiin omat ajatukseni. Mä en kestä!

      No ei ihmekään, että pelkäät – tekstihän oli suorastaan julmaa! 😀 Voi ei, olen niin kiitollinen sulle, kun kommentoit! En olis tajunnut ollenkaan! Kiitos Jenni! Ja älä kammoa hiilareita, anna niille mahdollisuus! <3 <3 😀

      Aika minipaniikki iski. 😀 KIITOS!

      • Oho, kiva kun musta oli apua! Vähän ihmetyttikin, että otsikko ja myytit ei ihan soinnu yhteen 😀 Kiitos kun vastasit niin nopeasti 😘

        • Oli, todella! <3 <3 Et arvaakaan, kuinka punastelin kirjoitustani, kun tajusin. 😀 Lähetin sulle kiitokset snäpinkin kautta. Arvostan lähtökohtaisestikin kommentteja tosi paljon, mutta nyt oli kohillaan. 😀

          Ei ihan mätsännyt otsikko sisällön kanssa – ja tekstihän oli, kuin minkäkin saarnaajan suusta! Onneksi homma seivattu ja nyt voin nukkua rauhassa. Haha.

          Ihanaa päivää, Jenni! <3

          • Mä oon hyvin laiska tällä hetkellä snäpissä, koska a) Lumialle ei saa snäppiä b) jouduin poistamaan snäpin tabletilta ja lisäämään uudelleen, ja kaikki yhteystiedot katosi 😀 Mutta ihanaa että oli apua ja kiitos kiitoksista!

            Ihanaa iltaa sinne <3

          • Ymmärrän täysin. 😀 Nykyään SOMEa on vähän joka tuutissa ja joka paikkaan ei kerkiä. 🙂

            Aurinkoa päivääsi!
            Kipa

  2. Hei pakko tulla kommentoimaan, että viime viikolla Fitfashionin snäpit tuli katsottua kerrankin kaikki ihan vain erittäin inspiroivan snäppääjän eli sinun ansiosta ja nyt iskin tänne blogiinkin kiinni. Kiitos, olet todella mahtavan energinen ja valoisa ihminen! Ihailen <3

    • Moikka Kattungar!

      Voi ei, ihana palaute – kiitos! Arvostan, että otit aikaa ja kommentoit. <3 Kiitos, kun seurasit snäppejä. Meni viikko todella nopeasti. 😀

      Tulin todella hyvälle tuulelle kommentistasi. <3 Ihanaa päivää sulle! 🙂
      Kipa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 13
Tykkää jutusta