Proteiini | Kaiken kattava ihmeaine?

PROTEIINI | PAINAVAA ASIAA PROTEIINEISTA

Paino. Pudotus. Painonpudotus. Hyvä. Vointi. Hyvinvointi. Rasva. Poltto. Rasvanpoltto. Kaikki vaativat täydellisesti optimoidun proteiinikirjon ja erityisesti määrän eli 2 g painokiloa kohti päivässä.

Muutoin paino ei putoa, hyvinvointi ei optimoidu ja rasva ei pala. Proteiini, tuo aikamme legenda. Syntien anteeksiantaja ja kansakunnan pelastus.

Paitsi, ettei ole.

Nyt on pakko avata sanainen arkkuni proteiinista ja proteiinin tarpeesta. Liian usein näen keskusteluita siitä, kuinka juuri proteiinien tarve tulee täyttyä. Ihan, kuin millään muulla ei olisi mitään väliä – etenkään painonpudotuksessa.

Vain ja ainoastaan proteiinit – niistä ei sitten tingitä! Kaikesta muusta, kuten rasvasta ja hiilhydraatista voi. Mutta ei proteiineista. Koska muuten et onnistu. Missään.

Ei mene hetkeäkään, ettei jossain kommentoida ihmisen proteiinin tarpeen olevat painokiloa kohti 2 g ellei jopa yli. Voiko joku kertoa, mistä tämä maaginen kaikille sopiva luku tulee?

Korostan sanaa kaikille sopiva.

Kertokaa. Heti. Vaadin. Lähde! Muukin, kuin Pakkotoisto.com tai joskus ammoisten aikojen Keho.net. 😀

 

 proteiini

PROTEIININ TARVE EI OLE AUTOMAATTISESTI  2 G PER PAINOKILO

Mistä tää 2 g tulee? Onko tämä nyt sitä, että aikoinaan joku Puntti-Pate tai Liikkari-Liisa on kekkassut, että lihasmassan, rasvanpolton ja jopa terveyden optimoimiseksi tulee vetästä huiviin jatkuvalla syötöllä roheiinia – ja nimenomaan vähintään 2 g per painokilo? Koska katabolia.

Kerron teille huiman uutisen – Iltalehti, ottakees koppia tästä seuraavaan lööppiinne: ei täydy.

Ennen kuin lähdetään kikkailemaan proteiineilla, niin pari asiaa tähän alkuun:

 

  • Kokonaisuus: on aivan turha keskittyä laskemaan proteiinigrammoja ruokavaliossa, jos ateriarytmit, arkiliikunta, arjessa jaksaminen ja uni eivät ole kohdillaan. Ei se pelkkä roheiini ketään pelasta. Kokonaisuus ratkaisee ja proteiini on osa kokonaisuutta, ei itse kokonaisuus.

 

  • Yksilöllisyys: Naapurin proteiinimäärä ei ole sama, kuin omasi. Kehomme on kokonaisuus ja muodostuu meillä kaikilla erilaisista geeneistä, aineenvaihdunnasta, arkiaktiivisuudesta, treenistä, muista syömisistä, stressin asteesta, palautumisen asteesta, unesta, unettomuudesta…you name it.On kaunis ajatus huolehtia juuri proteiinimääristä (tähänhän on helppo tarttua – vissiin helpompi, kuin korjata ateriarytmit, energiatase tai lisätä arkiaktiivisuutta?) ja auttaa jengiä ohjeilla, mutta edelleen palaisin kohtaan nro 1: tsekataan ensin kokonaisuus kuntoon. Onko homma oikeasti niistä roheiineista vai voisiko siellä olla jotain muuta?

 

proteiini
Osittain toki proteiinia näkee mainostettavan tosi paljon: jokaisessa proteiinituotteessa miltein ilmoitetaan jo pukin kyljessä, että huomasithan paljonko tässä purkissa on proteiiniannos! 😉

 

Ja ei: hiilari automaattisesti ei lihota. Rasva automaattisesti ei lihota. Ihan yhtä lailla se liiallinen proteiini, joka ei mene kehon käyttöön muuttuu rasvakudokseksi. Ei se ekstraprotsku sieltä mihinkään ilmaan katoa tai taikurin hattuun: se on siellä hanurissa yhtä lailla, kun muutkin makrokafrunsa.

Niillä on todennäköisesti yhdessä ennennäkemättömät kotibileet kudoksissasi. Että kippis! 😀

(Tähän tekisi mieli liittää IG Storyn bumerangivideon, jossa skoolaan onnellisena protskushake lasitötterössä.)

 

proteiini
Sisältää runsaasti roheiinia!!

TSEKKAA ENSIN KOKONAISUUS

Kun lähdet grammoittamaan proteiineja, niin sinulla on varmasti kokonaisuus ensin kunnossa, eikö? 🙂

Ensinnäkin olet arjessa aktiivinen.

Sinun ei siis tarvitse vartavasten harrastaa liikuntaa, vaan puskuroit arjen passiivisuutta, kuten istumatyötä tai muutoin staattista työasentoa, autossa tai julkisissa istumista tai telkkarin katsomista olemalla arjessa perusaktiivinen:

käytät portaita, teet kotitöitä, liikut työ- tai koulumatkat jalan/pyörällä/omalla lihastyöllä/sydämen sykkeellä, käyt kävellen kaupassa, jäät muutamaa pysäkkiä määränpäätä aikaisemmin pois, seisot puhelinpalaverit, tauotat työ- tai opiskelupäiviä ja sen sellasta pikkukivaa puuhastelua.

Lisäksi syöt tasaisesti pitkin päivää, muistat juoda muutakin kuin kahvia, suosit kasviksia ruokailuissasi, syöt hiilareita treeniesi mukaan, sinulta löytyy terveellisiä rasvanlähteitä ruokavaliostasi ja silloin tällöin ”jopa vähän elät”. 😉

Et dokaa, et polta ja nukut keskimäärin 6-9 tuntia yössä laadukasta ja mieluiten syvää unta.

Tämmöstä kaikkea.

Sitten tsekataan ne roheiinit.

 

proteiini
Täti tomera tässä moi. Muistetaanhan näin yleisesti mennä aina terveys edellä. <3

PROTEIINI | PÄIVITTÄINEN TARVE 10-20 % PÄIVÄN ENERGIANSAANNISTA

No nyt päästään siihen yksilöllisyyteen! Ja tuossahan se tulikin. Proteiinin tarve sinulla on 10-20 E% eli suositus proteiinin saannille on 10-20 % kokonaisenergian saannistasi.

Oman yksilöllisen proteiinin tarpeesi voit laskea seuraavasti.

Oletetaan, että syöt 2000 kCal päivässä: 0,1 x 2000 kcal = 200 kcal. Jaa proteiinien 200 kcal luvulla 4,2 (sen verran yhdessä proteiinigrammassa on energiaa). Näin saat grammamääräksi
n. 48 g. Jos kerrot 2000 luvulla 0,2 (eli 20% päivän energiansaannista), niin saat proteiinimääräksi n. 95 g per päivä.

Mikäli syöt 2500 kcal päivässä, niin 10 % proteiinia päivittäisestä energiansaannistasi on n. 60 g ja 20 % vastaavasti 119 g.

Me suomalaiset saamme yleisesti riittävästi proteiinia. Toisaalta vähän kuin liikunnassa on tässäkin pientä polarisaatiota ilmassa: jotkut ovat hc-käyttäjiä ja joiltain prode puuttuu miltein kokonaan.

Me suomalaiset saamme ruokavaliostamme noin 100 g protskua. Ja nyt kun mietitään ihan yleistä terveyttä (!), niin tavoite on, että energiaravintoaineiden saanti olisi suurimmalla osalla ihmisistä suositusten mukaisia.

Proteiinia tarvitset siis 1,1-1,3 g painokiloasi kohti. Riittävää. Ei huolta, sinä ja kehosi jäätte henkiin tällä määrällä. 😉

 

proteiini
Sisältää tämäkin runsaasti proteiinia! *fanfaareja*

 

Täältä voit lukea lisää, sivulta 26. Suosittelen myös tsekkaamaan sisällysluettelon, sieltä voit löytää vastauksen ehkä moniin sinua askarruttaviin kysymyksiin. <3

Lisäksi täältä kannattaa myös vielä vilkasta.

 

Ohessa vielä esimerkkejä, paljonko proteiinia on missäkin annoksessa (noin):

  • 1 prk (250 g) maitorahkaa, 0,3 % rasvaa: 27-30 g
  • tonnikalapurkki, vedessä, valutettu: 35 g
  • kananmuna (80 g), keitetty: 9-10 g
  • jauheliha sika-nauta (200 g): 34 g
  • broilerin rintafilee (200 g), suikale, naturel: 43-44 g
  • maustamaton jogurtti (2,5 dl), rasvaa 2,5%: 7 g
  • rasvaton maito (2,5 dl): 7 g
  • cappuccino (3 dl), täysmaito: 6-7 g

 

Lisää tietoa voit käydä keräämässä Finelistä. Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Tutustu toki, mikäli on vielä vieras sivusto – sieltä löytää vaikka mitä tietoa! 🙂

 

proteiini
Proteiini pelastaa! Tai sitten ei. Kyllä se on se kokonaisuus: kaikki energiaravintoaineet ovat yhtä tärkeitä. 🙂

 

Summa summarum: proteiini itsessään ei ole ihmeidentekijä. Kaikkia energiaravintoaineita tarvitaan ja kokonaisuus ratkaisee: mitä teet, paljonko teet, millä intensiteetillä ja minkälaiset geenit sinulla on. Ällös siis stressaa yksittäisistä tekijöistä, vaan linjaa ensin suuret kuviot kuntoon.

Vaaka kädessä sinun ei tarvitse kulkea pudottaaksesi painoa/kiinteytyäksesi. Lue lisää täältä.

 

Kiitos, nyt taas helpotti! 😀

Ihanaa viikkoa, voi hyvin!
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Onnistumisen avain | Luo oma hyvinvointisuunnitelma

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTubeBloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

(Visited 422 times, 382 visits today)
kira

Instagram: coachingkira Snapchat: kipatiivola **** KTM Auktorisoitu Personal Trainer TrainerLab-kouluttaja Työhyvinvointivalmentaja Elämäntaidon valmentaja Ryhmäliikunnan ohjaaja Yrittäjä Bloggari

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta