Miten painon nostaminen tehdään terveellisesti?

Terveys | Painon nostaminen 

Saan aika ajoin kyselyitä myös siitä, miten painon nostaminen tehdään maltillisesti ja mikä on yleisesti terveellisenä pidetty painon nostamisvauhti. Ihana aihe! 🙂

Miksi paino on alakanttiin on jokaisen yksilöllinen asia, ja siihen en oikeastaan tartu tässä kirjoituksessa sen enempää. Monesti taustalla on syömishäiriötä tai poikkeavaa syömiskäyttäytymistä tai sitten ollaan esimerkiksi oltu miinuskaloreilla vähän liian pitkään ja keho on ”säästöliekillä”.

Oltiin tähän pisteeseen tultu mistä syystä ikinä, niin olen vain todella onnellinen päätöksestäsi tehdä muutos nostaaksesi painoasi ja/tai syömismääriäsi. Haluat muutosta. Se on hieno päätös ja olet todella rohkea. <3

 

Painon nostaminen | Terveellinen vauhti on sama, kuin terveellinen painonpudotusvauhti

Miksi hommassa halutaan usein edetä rauhallisesti on se, että tavoitteena on paino nostaminen vähän muullakin, kuin pelkällä rasvakudoksella.

Mikäli taustalla on esim. poikkeavaa syömiskäyttäytymistä, niin usein suositellaan kuntosalitreeniä painon kohottamisen ohelle. Raskasta aerobista treeniä suositellaan vähennettävän joksikin aikaa – tai vähintään siksi aikaa, että kehon paino on löytänyt ns. set pointinsa (hyvinvointipaino) eli biologisen normaalipainonsa. Aerobinen treeni kun ei oikeastaan kehitä aktiivista kudosta eli lihasmassaa.

Liikunta on hyvä pitää menossa mukana siinäkin mielessä, että se yleensä lisää ruokahaluja.

Mikäli taustalla on ylipäätään ruokailujen nipistämistä painonpudotusmielessä ja nyt ollaan ns. säästöliekillä, niin liikunta kannattaa ehdottomasti pitää jatkossakin lukkarissa. Liikunta kun tehostaa aineenvaihduntaa.

On myös hyvä muistaa, että toimiakseen optimaalisesti ja ollakseen terve keho tarvitsee rasvakudosta. Rasvakudos tuottaa elimistössämme hormoneita, entsyymejä ja proteiineja, joita ei synny muualla kehossa. Lisäksi rasvakudos lähettää viestiproteiineja mm. aivoihin, maksaan ja haimaan sekä vastaanottaa niitä kaikkialta kehosta. Se on siis myös kehosi kaveri – ei aina vain vihollinen ja jotain, josta tulee päästä eroon. <3

 

Painon nostaminen | Mikä on terveellinen vauhti?

Nyrkkissäntönä voi sanoa, että laskennallisesti hyvä painonnousuvauhti on 0,2-0,5 kg viikossa. Tämä tarkoittaa 200-500 kCal energiamäärän lisäämistä jokaiselle päivälle.

Tämä taas tarkoittaa +0,8-2 kiloa kuukaudessa.

Mihin tuo määrä usein lisätään on nykytilanteesi: jos painosi on nyt pysynyt muuttumattomana, niin aloitetaan siltä tasolta. On lisäksi hyvä tietää perusaineenvaihduntasi eli lepokulutuksesi.

Lisäksi tulee huomioida aktiivisuustasosi niin arjessa, kuin liikunnankin suhteen. Tässä voi joskus tarvita vähän jeesiä. Eli jos olet vähääkään epävarma asiasta ja kaipaat pallottelua, kysy toki ravitsemustieteiden asiantuntijaa avuksesi suunnittelemaan sinulle kanssasi henkilökohtainen etenemissuunnitelma.

 

No ei se aina niin justiinsa ole. 😀

 

Painon nostaminen | Maltti on valttia

Kyseinen viisaus pätee aika monessa asiassa ja niin myös tässäkin. Maltti on valttia ja tässä tapauksessa se tarkoittaa ruokamääriesi nostamista maltillisesti kunnes painosi alkaa kohota. Tällöin kroppasi tottuu uusiin ruokamääriin, joita on tavoite jatkossakin noudattaa.

Ei myöskään kannata pelästyä painon kohoamista: se kuuluu asiaan ja osa painosta saattaa tulla myös nesteen muodossa. Anna keholle aikaa sopeutua ja etsiä polkuaan. Muistuta itseäsi siitä, miksi tämän teet. Teet sen, jotta voisit hyvin, olisit energisempi ja onnellisempi sekä toimintakykyinen myös tulevaisuudessa.

 

Painon nostaminen | Millä lisätä päivittäistä energiansaantia?

Kun olen käynyt läpi ravintopäiväkirjan ja arkisyömiset suosittelen yleensä ensimmäisenä lisäämään ruokavalioon hyviä rasvoja. Proteiineja itse asiassa näkee yllättävän paljon joissakin ruokapäiväkirjoissa ja on hyvä muistaa, että proteiinin kanssa ei tarvitse liioitella. Nykyään proteiini-intoilu on tehnyt sen, että proteiineja nostetaan jalustalle vähän turhankin paljon.

On kyllä totta, että monelta protskua puuttuu ruokavaliosta. Silloin sitä on syytä lisätä. Mutta liioittelut sikseen. 😉 Jäät henkiin ja pärjäät eri hyvin, kun saat päivässä n. 1,5 g painokiloasi kohden proteiineja. Joo – on eri asia, jos käyt tavoitteellisesti salilla ja muokkaat/rakennat kehoa kisamielessä. Ei mennä sille linjalle nyt. 😀

Tärkeintä on, että proteiininsaanti ei syö hiilihydraattien tai hyvien rasvojen saantia. Tästä syystä viilailen ”liika”proteiinin tilalle ruokavalioon hyvälaatuista hiilaria ja rasvanlähteitä.

 

Esimerkiksi pähkinät auttavat kylläisyyden tunteeseen ja ehkäisevät nälkää, sillä ne ovat täynnä hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja.

 

Hyviä rasvoja lisäämällä saat kivasti energiaa päiviisi. Lisää ruokavalioosi esim.

  • pähkinöitä tai siemeniä (20 g)
  • kasviöljyjä, kuten öljypohjaisia kastikkeita (rypsiöljy, oliiviöljy) salaattiin tai vaikka aamupuuroon (1-2 rkl)
  • leivän päälle avokadoa (1/2- 1 kpl) tai 1 tl kasvipohjaista (oliivi- tai rypsiöljy) levitettä, jossa on vähintään 60 % rasvaa
  • rasvaisia kaloja (kämmennellinen)

 

Lisäksi on hyvä lisätä hiilihydraatin lähteitä jokaiselle aterialle. Suosi puuroja, riisi tai maissikakkuja, hiivatonta leipää, tummaa riisiä, täysjyväpastaa, perunaa, bataattia, sokeroimatonta mysliä sekä hunajaa.

Lautasmalli toimii hyvänä pohjana tähän, jos ei sellaista jo sovella. Lisäksi voit lisätä jollekin aterialle juotavaksi lasillisen (n. 2 dl) tuoremehua tai aterioidesi kylkeen lasillisen maitoa.

Ateriarytmistä kannattaa myös pitää kiinni ja päivässä on hyvä olla 5-6 ateriaa. On yleensä helpompi syödä tiheämmin ja vähän useammin, kuin isoja ateriamääriä kerralla erityisesti silloin, kun nälkää ei juuri tunne.

Annoskokoja voi myös suurentaa hieman. Sen lisäksi, että hyödyntää yllä olevia ajatuksia, niin suosi jälkiruokia tai lisää jälkkäriksi hedelmä(/salaattia).

 

Painon nostaminen | Inhimillinen ote

Kyseessä on aina jonkin verran myös uuden opettelu jonkin vanhan tilalle, joten ole itsellesi armollinen. Maailma ei kaadu, vaikka välipala joskus jäisi välistä tai välillä tulisi minipaniikki.

Nauti ruokailuista ja tunne, kuinka hyvää se kehollesi tekee. Keho saa tarvitsemansa ravintoaineet ja kiittää sinua myöhemmin siitä olemalla energisempi, jaksamalla paremmin ja kantamalla sinut ryhdikkäämmin ja hymy kasvoilla. <3

Ääntä kohti, ystävät – kevät keikkuen tulevi!

 

Hyviä vointeja kaikille,

<3 Kipa

 

Artikkelin kuvat: Veera Kurittu

 

 

*** Seuraa minua ***

FacebookInstagramYouTubeBloglovin

<3

(Visited 1 431 times, 8 visits today)
kira

Instagram: coachingkira Snapchat: kipatiivola **** KTM Auktorisoitu Personal Trainer TrainerLab-kouluttaja Työhyvinvointivalmentaja Elämäntaidon valmentaja Ryhmäliikunnan ohjaaja Yrittäjä Bloggari

6 vastausta artikkeliin “Miten painon nostaminen tehdään terveellisesti?”

  1. No niin taas tulen sörkkimään 😂 olen itse tosiaan nostanut painoa PALJON kun erinäisten sairastelujen vuoksi paino meni vaarallisen alas ja kaikki vaivat on messissä kun nuoresta asti olen aikas hoikkanen ollut ja syömiset niin ja näin. Olen aina ollut vähän huono syömään mutta enpäs ole enää😅 ai kauhea miten paljon ihmisen oikeasti tulee syödä! en ikinä olis voinut kuvitella että pystyn syömään näin paljon! Setpointin kun löytää niin paljon saa syödä pysyäkseen siinä😊

    Ja ihan järkevästi en silloin tehnyt kun herkkuja vetelin myös mutta silloin oli tärkeää vain saada tarpeeksi ravintoa ja energiaa ja ihan hyvä siitä tuli kun herkut olivat vain lisä eivätkä koskaan korvanneet tavallista ruokaa. Ja kun setpointin saavutin niin kroppa on jatkanut muokkautumista vielä paljon sen jälkeen eli kroppa kyllä tietää mitä tekee.

    Ja näille ikuisille laihduttajille tiedoksi että mitä enemmän elämän aikana itseään kituuttaa niin setpoint ohjelmoituu entistä ylemmäksi eli sekään ei pysy muuttumattomana läpi elämän. Kannattaa syödä reilusti niin paino pysyy alempana😊

    Ja tosiaan tuo proteiini on vähän kinkkinen kun sitä toitotetaan mutta jos esim tosi alhaisista painolukemista lähtee ja mahdollisesti syömishäiriötaustaa on, proteiini olisi aluksi hyvä pitää n 50g vain päivässä koska enempi rasittaa jo heikosti skulaavia munuaisia ja saa siten vain tuhoa aikaan. Lisäilee protskua sitä mukaan kun painokin lähtee nousuun 😊

    No mutta kuten jo sanoin nämä kroppa/terveysasiat ovat mukana koko elämän joten kaikkea ei tarvitse kerralla osata 💖 mutta silti alipaino on AINA vaarallisempaa kuin lievä ylipaino mutta tästä harmillisesti puhutaan ihan liian vähän ja dieettejä toitotetaan kuinka ne pelastavat kaiken ja sitten ollaankin jo sekaisin mitä sitä kannattikaan tehdä.

    Ja kaikki elintapasairaudet ym lisääntyvät hurjaa vauhtia ja ylipainoisia ihmisiä on paljon mutta itse uskon melkeinpä enemmän siihen että vaikka näyttää että elämämme yltäkylläisyydessä ja syömme vain liikaa niin todellisuudessa elämme puutoksissa ja RAVINTOKÖYHYYDESSÄ. Tämä on jo sitten toinen aihe mutta kehon setpoint on todellinen ja se taistelee myös ylipainoa vastaan kuten myös alipainoa joten useat ylipainoiset ovat aliRAVITTUJA jolloin kehon viestit menevät sekaisin ja ylipainoa kertyy. Tästä pistäisi puhua enemmän sillä kaikkihan tietää että ravintosuunnitelma on sama sekä yli että alipainoisille 😊 niinpä. OIKEAA RAVINTORIKASTA ruokaa saa syödä paljon ja silloin pysyy kunnossa 😊

    Anteeksi kun aina tulen paasaamaan mutta harmittaa kun median näkökulma on yleensä aika yksipuolinen eli laihdutus sitä ja tätä. KIITOS SIIS SUPERNAINEN TÄSTÄ! 💖💖 Aurinkoa päiviisi 😘😘😘

    • Hei sikahyviä kommentteja taasen Annika! <3 Kiitos, kun jaoit!

      Ja pahoittelut, kun kesti vastata. 🙂 Olen juuri reissussa Norjassa. Täällä on aika kiva aurinko. <3

      Olen puolestasi oikeasti tosi onnellinen! Ihan huikeeta, että olet joku kerta vain päättänyt tavoitella terveämpää elämää ja sitä kautta ollut rohkea tekemään konkreettisia muutoksia. Ihan huikeeta!

      Toi proteiini on kyllä hyvä pointti. Ja aina saa tulla "paasaamaan", koska tämä on helpompaa porukalla tämä paasaus, kuin yksinään. Kiva, kun jaat samanlaisia ajatuksia kanssani. Välillä ahdistaa nykypäivän meno, kun ristiriitaista tietoa tai sitten nimenomaan laihdutusinspiraatiota on saatavilla enemmän, kuin ehtoollisviiniä kirkossa sunnuntaisin! 😀 😀 😀

      Ihanaa pääsiäisen aikaa, Super-Annika! <3 <3 <3

  2. Proteiinia hehkutetaan aivan liikaa, kerrotaan kuinka syödään paljon kasviksia ja huolehditaan riittävästä proteiininsaannista mutta ei sitten mitään hiilihydraateista. Proteiini lisää kylläisyydentunnetta eniten ja liika ei ole(kai?)hyväksi painon nostamisessa? Ja jos ei jaksa syödä sitten juo kalorit(smoothie, mehut, maito)Oma ”projektini” on 5kiloa lisää ja vaikeaa on. Ihmiset eivät sitä ymmärrä ”senkun syöt” ”suklaata ja mäkkäriä vaan” ”älä liiku” Mitkä ryhmäliikunnat olisi ns. suositeltavia? Pumpista ja spinningistä en pidä, tanssilliset tunnit ovat mun juttu kuntosalin lisäksi kotihiit treenien lisäksi. Rakastan liikuntaa mutta paljonhan sitä tulee ja siksi nostaminenkin vaikeaa. Mutta luovuttaa ei saa.

    • Joo, se on mielenkiintoista kyllä tämä proteiinimaailma nykyään. Kaikkea korostetaan lisänimellä proteiini (proteiinirahka, proteiinijogurtti, proteiinileipä jne.) ihan kuin nykymaailmassa olisi proteiininsaanti aivan käsittämättömän nollissa. 🙂

      Miten sulla on homma edennyt? Oletko saanut painoa lisää? Hienoa kyllä, upea päätös. <3

      Olisiko ajatuksena nimenomaan painon nostaminen + ryhmäliikunta? Pumpia ja spinua ei ole pakko harrastaa, jos ne eivät ole sun juttu. Liikunnassa tärkeintä on, että a) liikkuu ja b) nauttii siitä.

      Lähinnä voisi ajatella niin, että pitää vain liikuntalukkarin pääpiirteittäin sellaisena, että tulee vaihtelua kovatehoisen ja matalatehoisen liikunnan välillä. Pääpaino (80% liikunnasta) olisi kevyellä eli ns. peruskuntotreenillä (syke 100-140). Loput 20% sitten kehittävää (syke yli 140).

      Miten lähinnä voisi ajatella olisi se, että syö treenin intensiivisyyden mukaan: kun tiedät, että tulossa on kova treeni, niin lisää hiilihydraattien määrää 2-3 aterialle. Tärkeintä on se, ettet kuluta liikaa suhteessa syömisiin, jotta paino kehittyy.

      Kiva, kun tykkäät kuntosalitreenistä! Se on ideaalitreeni siihen, että saat painoa nostettua terveellisesti. Kuntosalin jälkeen voit ottaa palautusjuoman, ellet jo juokin. Ei missään nimessä suklaamäkkihöttöruoka-linjalla tulekaan mennä, sillä noilla ruoilla alkaa olla jo terveydelliset seikat kyseessä. 🙂 Olet fiksu tyyppi. <3

  3. Tosi hyvä, että tästäkin aiheesta kirjoitetaan! Se kuitenkin koskee yllättävän monia, vaikka naistenlehtien otsikoiden perusteella voisi kuvitella, että kaikki ovat vakavasti ylipainoisia…
    Ehkä sellainen tuli vielä mieleen, että jos henkilö on alipainoinen syömishäiriön/häiriintyneen syömisen/kehonkuvan vuoksi, ei hänelle ”terveellisin” tapa nostaa painoa ole välttämättä ns. virallisterveellinen. Jos/kun on alipainoinen, on terveellisintä saada paino normaaliksi ja erityisesti opetella syömään rennosti ja monipuolisesti – siis myös ”epäterveellisempää” ruokaa ja herkkuja. Häirintyneestä syömisestä kärsivällä/kärsineellä on suuri vaara, että mennä ojasta allikkoon ja alkaa syödä ortorektisen terveellisesti tai ryhtyä muuten hyvin rajoittavaan ruokavalioon (vegaani, paleo jne.) ja ryhtyä treenaamaan ulkonäkö edellä fitness-tyyliin. Ja jos painoa oikeasti haluaa saada lisää, se vaatii aika reilua syömistä, jolloin pelkällä ”terveellisellä” ruoalla on vaikea saada energiaylijäämää.
    Tuossa tekstissäsi oli joka tapauksessa paljon hyviä vinkkejä, ja ne sopivat varmasti varsinkin niille, joilla on jo rennompi ote syömiseen 🙂 <3

    • Moikka Laura!

      Kiitos kommentistasi. Olet kyllä ihan oikeassa, tosi hyvä pointti. Mietinkin tässä juuri, että on tärkeä pohtia painonnostamista myös tapauskohtaisesti. JOllekin toimii ajatus siitä, että homma terhdään ”terveellisesti” ja ”turvallisten” ruokien kera – jollekin se saattaa taas olla vähän punainen vaate.

      Tullaankin taas siihen, josta paljon itsekin puhun: itsensä kuunteluun ja tuntemiseen. Ja toisaalta tärkeää on myös, että mikäli kyseessä on syömishäiriöstä toipuminen, niin hommassa täytyy huomioida vähän eri tavalla asioita.

      Tosi hyvä pointti sulta! Kiitos! <3 <3

      Ihanaa viikkoa!
      Kipa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 6
Tykkää jutusta