Kilpirauhasen vajaatoiminta | Ruokavaliovinkit!

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA 

Eilinen tekstini kilpirauhasen vajaatoiminta & treenivinkit kirvoitti kivasti keskustelua Facebookissa eri ryhmissä, FF Snapissa ja blogin kommenteissakin – kiitos siitä!

Tärkeä aihe siis. Tässä kirjoituksessa neljä vinkkiä ruokavalioon, jota ennen pieni disclamer:

 

Seuraavat vinkit perustuvat omaan kokemukseeni
ja asiakkaideni kanssa tehtäviin valmennuksiin.
Olemme yksilöitä ja samat asiat eivät päde kaikille:
siksi on tärkeää, että kuulostelet omaa kroppaasi.

 

Omat kilpparini pärähtivät vuoden 2012 lopussa, jolloin liikkuvana ja arkiaktiivisena ihmisenä kiinnostuin tästä ihanan tärkeästä rauhasesta. Halusin varmistaa, että jaksan treenata ja jaksan arjessa.

Kilpirauhasen vajaatoiminta on sellainen, joka on saanut itseni kuuntelemaan ja kunnioittamaan kehoani vahvemmin. Omalta osaltaan siis myös hieno juttu.

Toivon, että vinkkini auttavat sinua.❤️

 

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA | RUOKAVALIO

VINKKI 1 – SYÖ RIITTÄVÄSTI: JAKSA TREENATA

Tein itse aikoinaan klassisen virheen: treenasin liian kovaa ja söin liian vähän. Siihen päälle vielä yrityksen pyörittäminen, omat ryhmäliikuntatunnit ja edes jonkinmoinen sosiaalinen elämä.

No raskaaksihan se kävi.

 

Kilpirauhanen ei tykkää liian rankoista dieeteistä. Maltti on valttia. Liian vähällä energialla mopo ei vaan keuli.

 

Jatkuva energiavaje, aliravitsemus sekä pitkäkestoinen ja yhtäjaksoinen paastoaminen heikentävät kilpirauhashormonien toimintaa. Kannattaa unohtaa ’kaikki mulle heti tänne nyt’ -mentaliteetti ja olla maltillinen.

Rankka diettaaminen yhdistettynä kovaan treeniin, vain lisäävät kokonaisstressiä entisestään. Mihinkään ei kannata kiirehtiä terveyden kustannuksella. #inhimillinenote

Kun innostumme painonpudotuksen tai liikunnan kanssa, niin meillä on taipumus vähentää ruokamäärät kertalaakista liian alas tai sitten vähän vahingossa syödä liian vähän.

Tällöin pidemmällä aikavälillä probleemeja varmasti tulee. Sitten sitä pyörryttää kesken jumpan ja homma jää kesken (näitä muuten näkee vuoden vaihteessa ryhmäliikuntatunneilla paljon, valitettavasti).

Keho on niin fiksu, ettei se anna itsensä kuivua kokoon taistelematta: ensin se hidastaa aineenvaihduntaa, sykettä ja pienentää lämmöntuottoa ja purkaa lihaskudosta.
Viimeisimpinä se vasta kajoaa rasvakudokseen.
(Olen kirjoittanut siitä, miten säästöliekki selätetään. Voit lukea siitä täältä.)

Ja vielä, kun syömisiä rajoitetaan liikaa tulee helpommin mielitekoja ja siten ”repsahdusten” todennäköisyys suurenee. Tämä taas aiheuttaa puolipaniikin kontrolloida syömisiä lisää, liikkua lisää ja oravanpyörä onkin valmis.

 

Pienennä energiavajetta portaittain, mikäli sinulla on painonpudotustavoite.

 

Jos olet ”saattanut itsesi ongelmiin” (kuten usein valmennettavani asian ilmaisevat 🙂 ) liian tiukan ruokavalion vuoksi, niin ratkaisuna on se, että alat nostamaan kaloreita systemaattisesti ja lopetat painon tarkkailun kokonaan.

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta

 

VINKKI 2 – TASAA ATERIARYTMIT

Tasaiset ateriarytmit ovat tärkeät. Ateriarytmi on hyvin yksilöllinen, joten kokeilemalla löydät itsellesi sinun arkeesi ja elämänrytmiisi parhaiten sopivat ateriavälit.

Tutkitusti suurin osa ihmisistä hyötyy, kun syödään 4-6 kertaa päivässä.

Voit lukea kirjoitussarjan ateriarytmistä täältä: milloin & mitä syödä ja milläkin aterialla.

Ateriarytmeilöä varmistetaan riittävä energiansaanti.

 

Liian vähäisellä energiamäärällä ei jaksa treenata ja liikunnasta katoaa ilo. Kun ilo katoaa, niin liikunnasta tulee suorittamista, pakko. Pakko mennä, pakko tehdä, pakko jaksaa.

 

Tai sitten et tee sitä ja podet treenaamattomuudesta huonoa omaatuntoa. Tai pahimmillaan treenimotivaatio pysähtyy, kuin seinään ja lopetat liikkumisen kokonaan. Ajatus siitä jopa oksettaa.

Syömällä riittävästi varmistat sen, että treeni ja aktiivisuus pysyvät osana arkeasi, stressitasot kehossa eivät nouse liian ylös ja voit kokonaisvaltaisesti hyvin.

 

Terveys edellä, ystävät. <3

 

kilpirauhaden vajaatoiminta

 

VINKKI 3 – VÄLTÄ VIEMÄSTÄ HIILAREITA LIIAN ALAS

Vielä yksi tekijä, joka on suorastaan pakko mainita tässä, nimittäin hiilarit – ehkä se tärkein.

Kun sinulla on kilpirauhasen vajaatoimintaa on erittäin tärkeää, että kehosi saa tarpeeksi hitaasti imeytyviä (tumma riisi/pasta, täysjyvä, tärkkelykset kuten bataatti, peruna) hiilihydraatteja.

 

Päivittäin suosi nauttia hiilareita (aktiivisuuden mukaan) 150-300 g. Alle 150 g ei kannata pitkäkestoisesti mennä.

 

Erittäin lyhytkestoiset aikajänteet ja satunnaiset kerrat ovat toki ok. Erityisesti kovaa treenaavan ei kannata leikkiä tällä.

Usein rankan diettaamisen jälkeen kilppariarvot saattavat olla heikot ja siihen on lähes aina taustalla karppaustyylinen, hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio (yhdistettynä kovaan treeniin).

On myös huomattava se, että keho on eri ikäisenä ja eri aikoina eri. Tämän olen itsekin saanut todeta. Esim. sain ”silloin ennen” tuloksia kovalla treenillä ja VHH:lla. Mutta mihin se johtikaan minut vuoden päästä. 😉

Ja toisaalta nykyään parhaimmat tulokset saan juuri sillä, että syön hiilareita. Nykypäivänä VHH ei siis itselläni enää toimi. Ja on toisaalta myös hyväksyttävä se, että rasva ei pala samaa tahtia tai samoilla konsteilla ”kuten ennen”.

 

Tähän liittyen eri tärkeä oppi: lakkaa vertailemasta itseäsi menneeseen itseesi. Mennyt on mennyttä, keskity nykyhetkeen. <3

 

Kaikelle on aikansa ja paikkansa, ja samat totuudet eivät aina päde ennen, nyt ja huomenna.

Yleinen uskomus tai ajatus voi nimittäin olla se,
että ”tämä toimi ennenkin, niin se toimii nytkin”.
Ja sitten ihmetellään, kun ei muuten toimi!

Summaus: uskalla syödä hiilihydraatteja.
Nosta niiden määrää ruokavaliossa pikkuhiljaa ja katso mitä tapahtuu tuntemuksissa/vireystilassa. Vältä tuijottamasta ensimmäisenä painoa ja sen mahdollista nousua, sillä hiilihydraatit myös sitovat nestettä jonkin verran. Älä siis pelästy. 🙂

Muista myös miksi tätä teet, eli terveyden vuoksi, ei pelkästään laihtumisen tai ulkonäön takia.

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta
Syö hyvin, niin jaksat liikkua. 🙂

VINKKI 3 – SAATKO TARPEEKSI JODIA JA SELEENIÄ?

Jodin puutos on yksi suuri syy kilpirauhasen vajaatoiminnan yleistymiseen. Itseltäni löytyy kaapista jodioitu merisuola, jota lisään ruokiini.

Virallisten suositusten mukaan aikuisen tulisi saada jodia 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. 1/3 teelusikallisesta jodioitua suolaa saat 66 µg jodia. Tämä tekee 41 % päivittäisestä tarpeestasi.

Tärkeimmät jodin lähteet jodioidun suolan lisäksi ovat erilaiset levät (esim. Kelp), kananmunat, maitotuotteet ja kala & äyriäiset.

 

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta
Ah, parapähkinät. Jo 1-2 parapähkinää päivässä voi kattaa päivittäisen seleenintarpeen.

 

 

Toinen mainittava asia on seleeni. Itse popsin 2-5 parapähkinää päivässä verran parapähkinöitä vajatoiminnan puhjettua. Nam!

Naisten tulisi saada seleeniä 50 ug vuorokaudessa ja miesten 60 ug.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet ja täysjyvävilja.

Liioitella toki jodin ja seleenin kanssa ei tarvitse, mutta vajaatoimintaisen on hyvä huomioida ne ruokavaliossaan.

Pakko myös mainita rauta. Hemoglobiinini on aina ollut hyvä, mutta vasta verikokeet paljastivat, että ferritiiniarvoni olivat matalat. Ei ihmekään, että hapotti!

Eli varmista myös raudan saanti ruokavaliossa (mm. maksa- ja veriruoat, pinaatti, valkoiset pavut, linssit, kikherneet, tonnikala, rusinat sekä viikunat).

Miesten raudan tarve on n. 8-9 mg/vrk, naisten sukukypsässä iässä 10 mg ja kuukautisten loputtua 6 mg/vrk.

 

VINKKI 4- VARMISTA LAADUKAS UNI

Mikäli olet herkkäuninen (itse olin, koska aikoinaan vähensin hiilareita niin paljon. Ja toisaalta, koska nukuin huonosti, niin päivällä olin niin väsynyt, että saatoin nukkua 2 tunnin päikkärit tai nukahtaa pystyyn. 😀 )

 

Suosi illalla hitaasti imeytyviä hiilareita.

 

Illalla nautitut hiilihydraatit edistävät Nukku-Matin kyläilyä, sillä niiden avulla keho muodostaa mielihyvähormonia serotoniinia. Serotoniinia taas tarvitaan unihormonina tunnetun melatoniinin tuottamiseksi.

Uni liittyy olennaisesti kehon ja mielen palautumiseen ja vireystilan tasaamiseen. Kilpparin kannalta olennainen juttu, koska kilppari ei tykkää liiallisesta stressistä.

Lepuuta siis hyvällä omalla tunnolla. 🙂

 

 

Toivottavasti vinkeistäni ja kokemuksistani on sinulle hyötyä ja sait ajatuksia. Olen tämän viikon tosiaan FitFashionin Snapissa, eli tervetuloa jutskaamaan! Kommentoi myös alle ja kysy, jos jotain.

 

Mielekästä päivää kaikille,

x Kipa

 

** Coachingkira Vlogi YouTubessa **


** Coachingkira Instagramissa **

 

Coachingkira

LUE MYÖS:

Onnellisuus ja stressinlievitys | Näin lisäät luontoelementtejä päiviisi

Ruokavalio | Ota riittävän pieniä askelia ja onnistu!

*** Muu sosiaalinen media ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

(Visited 4 729 times, 1 visits today)
kira

Instagram: coachingkira Snapchat: kipatiivola **** KTM Auktorisoitu Personal Trainer TrainerLab-kouluttaja Työhyvinvointivalmentaja Elämäntaidon valmentaja Ryhmäliikunnan ohjaaja Yrittäjä Bloggari

5 vastausta artikkeliin “Kilpirauhasen vajaatoiminta | Ruokavaliovinkit!”

  1. Peukutan! Mä niin tykkään, kun korostat perustarpeita, sillä juuri niissä ihmisillä oman kokemukseni (olen ravitsemusterapeutti) mukaan on eniten viilattavaa. Yksityiskohtien aika on vasta kun perusasiat eli suuret linjat ovat kunnossa. Kunpa voimavarat ( joskus hyvin vähäisetkin) käytettäisiin mieluummin niihin… 🙂

    • Katja, iso kiitos – ihana kommentti! Perusasiat todellakin kuntoon ennen mitään skifihifistelyä. Voi kun ihmiset oikeasti muistaisi justiinsa ton voimavarojen rajallisuuden: ei nykypäivän kiireisessä elämässä kenelläkään riitä voimavarat kaikkeen ja valitettavasti hifistely vie aikaa, voimavaroja ja sekoittaa pakkaa. Lisäksi mainitsemassasi suuressa kuvassa melko pisara meressä.

      Ihana sua, hyvä kun tätä ajattelumallia tuodaan porukalla esiin! ❤️

  2. Hei, olisi kiva nähdä kuvina paljonko 150-300g hiilaria on, niinku siis vaikka riisiannos tai peruna määrä kuvin. itse en osaa arvioida mitä kaikkea tohon määrään sais syödä, kuvin selkenis, sama tietty proteiinin kanssa.

    Kaikkea hyvää sinulle

    • Moikka! Iso kiitos kommentistasi. <3

      Tää on tosi hyvä idea, koitan jossain vaiheessa vaikka tehdä vlogia aiheesta!!

      Ihanaa viikkoa nekku,
      x Kipa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 21
Tykkää jutusta