Treeni | Onko 2 kertaa päivässä treenaaminen ok?

TREENI | MÄÄRÄÄ VAI LAATUA

Välillä ei voi olla huomaamatta, kuinka paljon jumppamaailmassa jengi takoo tunteja putkeen kuin irttareita namipäivänä.

Ihan totta on todella ihanaa, että ihmiset tykkäävät liikkua – ja liikkuvat. On kuitenkin hyvä ymmärtää se, että kaksi kertaa päivässä treenaamisesta ei

a) tarvitse stressata

b) ole pakko tehdä rutiinia saatika harrastaa sitä ollenkaan

 

Mutta entä jos sinulla on painonpudotustavoite? Siitä lisää kirjoitukseni lopussa.

 

treeni

 

On kuitenkin heitä, jotka haluavat/tykkäävät/jaksavat treenata aamulla ja toisen kerran vielä illalla. Tämän kirjoituksen tarkoituksena ei ole arvostella kaksi kertaa päivässä treenaamista tai treenaavia. <3

Tarkoitus on nostaa esiin se, että siitä ei tarvitse ottaa stressiä. Kuntoon pääsee treenaamalla kerran päivässä 3-5 kertaa viikossa lähtötasosta, treenin luonteesta, palautumisesta ja ruokailuista riippuen. Sama vanha tylsä viisaus tähänkin: kokonaisuus ratkaisee.

 

treeni

 

Toisaalta suotakoon myös heille, jotka pari kertaa päivässä treenaavat heidän treeninsä. Mielestäni tärkeintä on, että ihminen liikkuu ja tykkää liikkua.

On kuitenkin syytä muistaa, että kuten monessa muussakin, niin myös treenissä määrä ei korvaa laatua: on olennaisempaa treenata vaikka 30 minuuttia ajatuksen ja tarkoituksen kanssa, kuin heilua päätä pahkaa sinne päin 2 tuntia.

Eli siinä mielessä nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa:

Kerran päivässä tehty treeni ajatuksen ja tarkoituksen kanssa on tehokkaampi kuin kaksi vähän sinne päin tehtyä treeniä.

 

treeni

TREENI | LENKKI TYHJÄÄN MAHAAN POLTTAA RASVAA?

Olen tästä jossain kirjoituksessani maininnutkin, ja mainitsen taas. Aamulla tyhjällä vatsalla treenaamisen ”hyöty” on noin 45 kCal. Se on yhden Domino-keksin verran.

Lähinnä kyse on fitness-hifistelystä, jolloin kisadieetin viimeisillä viikoilla yksikin purkkapala sisältää liikaa hiilaria. Tähän se voi ”toimia”, kun homma on erittäin pienestä kiinni.

Mutta että isossa mittakaavassa ihmisellä, jolla on muuta arkea, duunia ja perusharrastelemista ilman kisatavoitetta….nukut sitten vaikka vähän pidempään ja hyvin levänneenä laadukkaamman treenin. 🙂

 

treeni
Aamulenkki tyhjällä vatsalla lisää rasvanpalamista Domino-keksin verran.

 

TREENI | ONKO KAKSI TREENIÄ PÄIVÄSSÄ OK?

On – ylläri, ylläri – hyvin yksilöllistä, milloin kukakin treenaa. Lisäksi treenailuihin liittyvät tavoitteesi: esim. kunnon kohotus, painon pudotus, voiman kasvatus, kesätvyyskunnon kehitys jne.

Se, millä poreella lähdet ja teet treenisi on suurempi merkitys, kuin sillä milloin treenaat. Puhutaan vireystilasta ja siitä, lohkeaako treeni ja milloin. Jos olet aamuihminen treenisi sujuu parhaimmillaan todennäköisesti joskus 7-8 hujakoilla aamulla.

Iltaihmiselle aamutreeni on absolutely poissuljettua, kauheeta kidutusta herätä niin aikasin! 😀 Iltaihminen tykkää käydä joskus 17-19 aikaan.

Jos innostut käymään kaksi kertaa treenaamassa päivän aikana, niin säilytä treeneissä selkeä ohjenuora: erottele aerobinen treeni ja salitreeni ja treenaa nämä erikseen.

 

treeni

 

Kahta salitreeniä päivässä ei ole tarpeen tehdä. Voit kuitenkin tehdä esimerkiksi aamulla salitreenin tai kovemman aerobisen treenin ja illalla mennä jollekin kehoa huoltavalle tunnille. Tällöin treenilukkariin tulee kehonhuoltoa tai palauttavaa treeniä.

Huoltavia tunteja voivat olla esim. venyttely, (air/hot)jooga, pilates tai jokin muu kehonhuoltotunti. Toki kevyt kävelylenkki on ihan ok.

 

Tärkeintä on, että et niinikään vedä kahta kertaa päivässä sellaista treeniä, minkä normaalisti tekisit kerran. 

 

Muista myös treenin vaihtelevuus. On todella hyvä idea ottaa kuukauteen aina yksi kevennetty viikko, jolloin keskityt peruskuntoon (tyyliin kävelyä, iisiä höntsää) ja kehonhuoltoon. Keholle on välillä annettava väljää, jotta tumppu voi täyttyä.

Olipas oudosti sanottu – toivottavasti saitte ajatuksesta kiinni. 😀

Ja viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä seikka joka usein askarruttaa monia: tarvitseeko painoa pudottaakseen treenata kaksi kertaa päivässä?

Ei tarvitse.

 

Painoa pudottaaksesi sinun ei tarvitse treenata kahta kertaa päivässä. Painoa pudottaaksesi riittää, että olet arjessa aktiivinen, ylipäätään liikut ja tykkäät siitä mitä liikut. Hoocee-treenejä sinun ei tarvitse tehdä. Ruokavaliosta homma ensisijaisesti lähtee ja liikunta tulee siinä peesauskaverina vierellä.

 

Joten ällös stressaa, ystävä hyvä. Joskus myös less is more. #inhimillinenote

 

Treeni-iloa kaikille,

x Kipa

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Toiveaihe: Kova treeni ja sen vaikutus hormonitasapainoon naisella

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

Toiveaihe: Kova treeni ja sen vaikutus hormonitasapainoon naisella

KOVA TREENI | MITÄ TARKOITETAAN KOVALLA TREENILLÄ?

Ou jea! Sain aihetoiveen ja todellakin siihen silloin tartutaan! Kiitos tästä. <3

Toivottiin, että käsittelen kovan treenin vaikutusta naisen hormonitasapainoon. Kova treeni nimittäin jättää jälkensä. Tässä tekstissä avataan sitä lisää, että miten.

Ensin on tietenkin määriteltävä, mitä tarkoitetaan kovalla treenillä. Käsitän sillä erityisesti treenimäärien korkeaa lukumäärää. Toisaalta myös intensiteettiä ja ennalta suunniteltua vaatimustasoa eli nousujohteisuutta.

Kova treeni on myös sellaista, että se kerta toisensa jälkeen haastaa kroppasi ja sen hermostoa väsyttämällä niitä.

 

kova treeni

 

Keho ja mieli eivät aina kohtaa siinä mielessä, että keho saattaa kertoa olevansa väsynyt: väsyttää, uni maistuisi, hengästyttää tai hapottaa nopeasti ja kropasta ei vaan lähde.

Mieli saattaa olla sitä mieltä, että treeniähän ei välistä jätetä! Sinne mennään, koska kunto ei saa huonontua, paino ei saa nousta tai et saa olla laiskaflegu.

Tästä oikeastaan päästään vähän toisenlaiseen kovan treenin määritelmään, joka myös kantaa alla olevan tekstini pohjalla:

 

Kova treeni on sellaista, jota tehdessä huomaat ettei kehosi ole kerinnyt palautua. Keholle kova treeni saattaa siihen hetkeen olla eri, kuin mitä kova treeni on mielelle. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että vältä kovaa liikuntaa silloin, kun kroppa (ja mieli) eivät ole vielä palautuneet edeltävästä suorituksesta eli olet siinä hetkessä selkeästi alipalautunut. Treeni on silloin liian kova.

 

kova treeni

KOVA TREENI | SAATAT JOPA LISÄTÄ ELIMISTÖSI STRESSIKUORMAA

Kova treeni vaihtelee, koska kunto vaihtelee päivästä toiseen. Tämä taas yksinkertaisesti johtuu siitä syystä, että sinun hyvinvointisi vaihtelee päivittäin. Jopa saman päivän sisällä.

Tärkeintä on ymmärrys siitä, että treenaamaan ei mennä alipalautuneena. Siinä ei ole järkeä, piste ja halipus. <3

 

Lue täältä lisää siitä, miksi emme oikeastaan voi saavuttaa hyvinvoinnin kultaista keskitietä hyvinvoinnin vaihtelevuuden vuoksi.
(#inhimillinenote)

 

Ja tiedättekö mitä näen ryhmäliikuntaohjaajana työni kautta eniten nykypäivänä?

Sitä, että joillekin ihmisille on tärkeää oli elämäntilanne mikä tahansa tehdä se treeni. Sinne helposti mennään puoliväkisin. Ihan totta haaste on silloin se, että et huomaa, jos henkiset voimavarasi ovat vähissä. Lisäät siihen päälle vielä fyysistä kuormitusta, niin näiden kahden seikan yhteisvaikutus voi oikeasti johtaa väsymykseen.

Eikä vain väsymykseen, vaan uupumukseen. Ja sitten sitä vasta väsyttääkin! On siis myös mahdollista, että liikunnalla (lähinnä liiallisella treenaamisella) lisäät elimistösi stressikuormaa.

 

Ihminen on kokonaisuus: jos elämässäsi on monta asiaa, joiden kanssa painit samaan aikaan, tulos ei välttämättä ole odotettu. Ihminen kun ei ole kone. Et saakaan energiaa. Päinvastoi kulutat sitä enemmän, kuin sitä saat.

 

Snadi disclaimer tähän saumaan.
En ole lääkäri, joten tavoite ei ole hyppiä valkotakkisten varpaille. Kaikki blogissa kirjoittamani perustuu opiskeluihini ja työkokemukseeni sekä yhdistelemääni tietoon. Haluan tuottaa mahdollisimman totuudenmukaisen ja paikkansa pitävän tekstin, jotta siitä on sinulle lukijana konkreettista hyötyä. Otan mielelläni vastaan huomautuksia ja korjauksia, jos olen selkeästi sanonut jotain aivan päätä pahkaa puuta heinää, niin rehellisyys maan perii ja fiksummat korjatkoon. Olen (tuoreimmalta) koulutukseltani Terveysvalmentaja. In case joku kysyy, mihin tietoon tai lähteeseen perustan kirjoitukseni. 🙂

 

kova treeni

 

Jos ja kun olet ollut jo pitkään stressaantunut tai kädet täynnä puuhaa ilman riittävää omaa aikaa tai palautumista, rankka liikunta kannattaa vaihtaa kevyempään aktiivisuuteen.

Sellaista mukavaa höntsää, jossa voidaan sanoa olevan pari nyrkkisääntöä:

a) treeni ei saa hapottaa

b) pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta

 

Stressaantuneena keho käy jo valmiiksi ylikierroksilla. Ei kannata heittää bensaa liekkeihin. 🙂

 

KOVA TREENI JA HORMONITASAPAINO | VAIN FITNESS-KISAAJIEN RIESA VAI VOIKO TAVISTALLAAJANKIN HORMONITASAPAINO MENNÄ SEKAISIN?

Aika paljon hormonitasapainon häränpyllynheitto on yhdistetty fitness-kisaajiin ja kisadieetteihin.

 

Tosiasiassa hormonitasapaino ja sen järkkyminen ei ole vain fitness-harrastajien ammattitauti. Kyseessä on yhtä lailla ”tavistallaajien” haaste: sellaisten, jotka elävät todella aktiivista elämää. Elämää, jonka kuitmitus koostuu arjesta, työstä ja liikunnasta.

 

Käsi ylös, mikäli olet kokenut ylikunnon? Muistatko sen masentuneisuuden tunteen? Sen ristiriidan, että pitäisi reenata ja tehdä kaikkea, mutta EI VAAN JAKSA!

Hormoniepätasainomerkki nro 1: sinulta on yksiselitteisesti kulunut loppuun mielihyvähormonit. Sellaiset, kuin oksitosiini, endorfiini, serotoniini ja dopamiini sekä kilpirauhashormonit T3 ja T4. Näiden lisäksi myös anaboliset (eli kudoksia rakentavat) hormonit ovat kaputt.

Nooh. Itsessään treenaaminen yksin ei välttämättä tätä aiheuta, vaan kaverina sillä saattaa olla liian vähäinen/vääränlainen syöminen.

 

kova treeni

 

Jatkuva höntyily ja tekeminen lisää stressihormonien tasoa ja vähentää mielihyvähormonien tasoa. Soppa on valmis ja tämän keitoksen jälkimaininkeja saattaa joutua puimaan vuoden päivät. Palautuminen ylikunnosta saattaa oikeasti kestää puolesta vuodesta reiluun vuoteen ja sen yli.

Tiedättekö mikä ylikunnossa on (IMO) haastavinta? Se, että sitä voi takoa melkoisen pitkäänkin huomaamatta, kuinka kynttilä palaa molemmista päistä. (Tiedän tämän, koska olen aiheuttanut itselleni kilpirauhasen vajaatoiminnan ajamalla kehoni ylikuntoon.)

Nostan seuraavaksi muutaman yleisimmän hormonihomman kovaan treeniin liittyen. Muista, että saat aina täydentää, korjata, kehua, kiittää tai kysyä aiheesta kommenteissa.

 

kova treeni

KOVA TREENI JA HORMONITASAPAINO | ESTROGEENI

Toimiva estrogeenin tuotanto on suoraan sidoksissa naisen hedelmällisyyteen ja terveyteen.

Miksi puhun stressistä ja kovasta treenistä samassa blogautuksessa on se, että kovaa treenaaminen saattaa naisilla häiritä kuukautiskiertoa. Itse urheilusuoritus ei sitä tee, vaan sen tekee kovan fyysisen suorituksen aiheuttama stressi.

 

Stressinsietokyky on kaikilla erilainen, joten siksi on mahdotonta sanoa miten ja missä ajassa homma kuukautisissa näkyy. Kuitenkin jos stressitaso on (jatkuvasti) koholla, niin kuukautiskierto voi häiriintyä tai kuukautiset lakata kokonaan.

 

Miksi tämä ei ole hyvä tilanne on se, että kuukautisia tarvitaan naisilla estrogeenin muodostumiseen. Estrogeeni on hormoni, jolla on vaikutusta ihoon, kynsiin, tukkaan, luustoon, rasvan jakautumiseen kehossa sekä munasolun irtoamiseen.

Ilman estrogeeniä munasolu ei hevillä irtoa ja siksi estrogeenin tuotannon vähäisyys aiheuttaa hedelmättömyyttä. Lyhytaikaisista häiriöistä kuukautiskierrossa ei tarvitse olla huolissaan, sillä ne eivät vaikuta estrogeenin tuotantoon.

Monella (ei kaikilla) kuukautiset loppuvat, kun painoindeksi on alle 19. Keho lopettaa kuukautiset siksi, ettei tulisi jälkeläisiä. Kehon maailmassa eletään nimittäin pula-aikaa: ravintoa ei ole riittävästi, joten olisi hullua pukata maailmaan jälkeläisiä pula-aikana.

Kuukautisten loppuminen on siis vain kehon luonnollinen puolustusmekanismi sille, ettei nainen tulisi raskaaksi. Keho on aika viisas. <3

 

Mikäli olet nuori ja treenaat kovaa kehosi ottaa näistä keisseistä astetta herkemmin hittiä. Kehosi nimittäin tarvitsee estrogeeniä luuston mineraalien kehittämiseksi ja vahvistamiseksi.

 

Kun estrogeenitasot kropassasi laskee, luuntiheys heikkenee. Osteoporoosiriski kasvaa. Haastavaa hommasta tekee se, että luiden haurastumista ei huomaa heti. Se näkyy vasta myöhemmällä iällä.

Nuorille urheilijoille suositellaan usein ehkäisypillereitä, sillä niiden avulla turvataan nimenomaan estrogeenin saanti.

 

kova treeni

 

KOVA TREENI | TESTOSTERONI JA MUUTA HORMONIHÄIKKÄÄ

Aaah, testo. Tuo miehisten miesten vinyylipainonkatkuinen hormoni . 🙂 Jokaisella naisella syntyy kehossaan testosteronia, joskin määrät kehossa ovat yksilöllisiä.

Mikäli syöt alle kulutuksesi tai olet dieetillä kehon hormonitoiminta helposti kärsii.

 

Nyrkkisääntönä voikin sanoa, että sinun tulee syödä treenimääriesi ja aktiivisuustasosi mukaan halutessasi säilyttää hormonitoiminnan tasapainoisena.

 

Mikäli treenaat kovaa tai määrällisesti paljon on siis syytä katsoa, että ruokapuoli täsmää kulutuksen kanssa. Jos syöt alle kulutuksesi ja yhdistät sen suuriin liikuntamääriin, niin anabolisten hormonien pitoisuus laskee ja katabolisten hormonien pitoisuus nousee.

 

Anabolinen hormoni = kudoksia rakentava hormoni

Katabolinen hormoni = kudoksia hajottava hormoni

 

Lisäksi jos vähennät ruokavaliostasi runsaasti rasvoja, niin hormonituotanto häiriintyy. Keho käyttää ravintorasvoja hormonien rakennusaineiksi. Sen lisäksi, että rasvat säätelevät hormoneja, niin ne tukevat kilpirauhasen ja lisämunuaisten toimintaa.

Rasvaprosentin ollessa todella alhainen on naisilla usein epäsuhtaa estrogeenin ja testosteronin suhteessa: testoa on estroa enemmän. Tämä ei suinkaan tarkoita, että nainen automaattisesti miehistyy.

Tämä vain tarkoittaa naisen kropalle tärkeiden hormonitoimintaan perustuvien toimintojen häiriintymistä.

IMO vähän liikaa pelotellaan sillä, että runsasta salitreeniä treenaava nainen saa patit niskaan ja runkoonsa miehiset raamit. Kyllä naisena saa ponnistella aika hitokseen, että miehistyy kuntosaliharjoittelulla – ällös siis murehdi. 😉

 

kova treeni

HORMONITASAPAINON KULMAKIVET

Oletteko vielä kartalla? Mulla on sitten taipumus hieman innostua asioista ja saatan höpistä asian vierestäkin. Toivottavasti olette saaneet kirjoituksestani kuitenkin ajatuksen aihioita. <3

Tähän loppuun haluan nostaa vielä viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä hormonitasapainon kulmakiviä:

  • Lepo ja uni
  • Ravinto
  • Liikunta ja liike
  • Happi
  • Mielenrauha ja stressin vaihtelevuus (ei tarkoita samaa, kuin stressittömyys, sillä stressiä on myös positiivista)

 

Mikäli huomaat kehossasi selkeää hormoniepätasapainoa, niin tässä on sinun tarkistuslistasi:

  • Lepäätkö tarpeeksi eli onko sinulla riittävästi minä-aikaa ja luppoaikaa?
  • Nukutko riittävästi? Tiedätkö unentarpeesi?
  • Syötkö kulutuksesi mukaisesti ja tukeeko ruokavalion monipuolisuus aktiivista elämäntapaasi?
  • Onko liikunnassa ja liikkeessä monipuolisuutta? Onhan treeneissäsi vaihtelevuutta: on sekä kovaa että kivaa, koska aina ei kannata treenata täysillä.
  • Ulkoiletko? Saatko päivittäin raikasta happea?
  • Kuinka stressaantuneeksi koet itsesi juuri nyt? Millaisia stressinhallintakeinoja sinulla on?
  • Oletko onnellinen ja tyytyväinen elämääsi?
  • Mitä haluaisit elämääsi tällä hetkellä lisää?
  • Kuinka paljon elämässäsi on sinulle iloa ja mielihyvää tuottavia asioita?
  • Kumpia on enemmän: energiaa tuovia vai energiasyöppöjä asioita?

 

Vastaa kyseisiin kysymyksiin ja pohdi tämän jälkeen miten haluat asioiden olevan. Mitä voit asioille tehdä ja milloin aloitat tekemään?

Siinä on sinulla oivallinen oma hyvinvointisuunnitelma tälle syksylle. <3

 

Elämä on ajoittain kovaa. Sen tulee kuitenkin olla myös kivaa. Elämästä pitää voida iloita, vaikka elämässä joutuu myös surra. Elämä on elämistä ja siitä nauttimista varten, joskin joskus pitää piipahtaa myös epämukavuusalueella.

 

Tärkeintä on kuitenkin se, että Sinä voit hyvin.
x Kipa

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Ulkoilmatreeni | Kuntopiiri kehonpainolla & mun FitFashion IG-viikko 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

Ulkoilmatreeni | Kuntopiiri kehonpainolla & FitFashion mun IG-viikko!

ULKOILMATREENI | SYKETTÄ AURINGON ALLA

On ihana kirjaimellisesti vaihtaa välillä maisemaa. Ulkotreeneissä, jos missä se onnistuu. Maanantaiaamu lähti käyntiin PT-asiakkaan kanssa yhteistreeneillä Töölänlahdella ja siitä sainkin sitten inspiraation koota pienen kuntopiirin teille.

On superkiva huomata, kuinka erilaisia ulkotreenitelineitä on pompsahdellut lenkkipolkujen varteen yhä enemmän ja enemmän. Niissä ei myöskään ole aina superkaoottinen ruuhka, joten parkkeeraa yhteen niistä lenkkisi varrella ja huitaise ulkoilmatreeni kehonpainolla!

Tähän treeniin et kuitenkaan tarvitse telinettä, sillä niitä ei kaikkialla ole. Sykettä nostattava, helppoja ja tehokkaita liikkeitä sisältävä kuntopiiri kulkeutuu mukanasi mihin vaan. 🙂

Liikuntaa auringon alla – tänään kävi tuuri treenatessa, koska sää oli mitä mainioin!

 

TSEKKAA MYÖS FITFASHION INSTAGRAM – MUN VIIKKO!

Ja nyt muuten, kun vielä kerkiän sanoa. Tällä viikolla on mun huki palloilla FitFashionin Instagramissa Storyssa. Joten siellä nähdään ja koitan viikon mittaan kertoilla vähän omista treeneistä ja avata omaa treenimaailmaa. Myös häät lähestyvät, valmennukset rullaavat ja blogi työllistää. Koiraa yritetään samalla kasvattaa yhteiskuntakelpoiseksi kansalaiseksi.

 

Että tervetuloa vaan seuraamaan #puuhastelua ! 😀

 

Mä rakastan tekniikkahärpäkkeitä ja sykemittareita. Lempibrandi – Polar. <3

 

ONKO SYKEMITTARI TREENIIN AINA TARPEELLINEN?

Ei välttämättä, oman kehon tuntemuksia kuunnellen pääsee jo pitkälle. Kuitenkin jos olet vähääkään kiinnostunut kurkkimaan treeniäsi ja sen vaikutuksia kehossa tarkemmin, niin suosittelen!

Mä rakastan sykemittareita. Mulla on niitä jo melkoinen kasa. 😀 Sykemittarien ehdoton ykkönen on mulle aina ollut Polar. Syystä että es on helppokäyttöinen. Olen aika hätiköivä ja kärsimätön luonne, joten noiden manuaalien koluaminen ei ole mun juttu.

Polareissa ei tarvitse manuaaleja, vaan kellot ovat helppokäyttöisiä. 🙂 Se on itselläni suurin syy, miksi olen ajautunut käyttämään juuri Polaria.

Aktiivikäytössä minulla on A360, M430 ja M200 -mallit.

 

ULKOILMATREENI | KUNTOPIIRI KEHONPAINOLLA

 

Oheisen videon treenin voit tehdä seuraavasti:

  • Tee kuntopiiriä 10-16 kpl per liike.
  • Jokaisen liikesetin jälkeen 20-30 sek taukoa.
  • Tee 3-5 kierrosta.

 

Liikkeet:

  • Tasajalkahyppy 180-asteen käännöksellä
  • Lankkukävely ja punnerrus
  • Yhden jalan hyppy korokkeelle
  • Punnerrus ja ristikosketus (ristikkäinen kyynär ja polvi)
  • Tasahypyt puolelta toiselle

 

 

Simppeliä ja tehokasta!

Liikunnan iloa ystävät,
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Intohimo | Jos haluat menestyä älä seuraa intohimoasi?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3