KASVISSYÖJÄ JA VEGAANI | PARHAIMMAT PROTEIININLÄHTEET

KASVISSYÖJÄ | MINKÄ VERRAN JA MISTÄ LÄHTEISTÄ PROTEIINIA?

Mitä proteiininlähteitä kokoat ruokalautasellesi silloin, kun et syö punaista lihaa? Entä jos treenaat etkä syö punaista lihaa? Mitäs jos et syö punaista lihaa, mutta syöt kalaa? Miten sitten, jos olet vegaani?

Kauheasti kysymyksiä! 😀


Kasvikunnan tuotteiden proteiinipitoisuus saattaa tuottaa jollekin aina vähän päänvaivaa, joten avataan hieman omia ehdotuksiani ruokalautasellesi. 

Mikäli kaipaat tarkkoja määriä ruoka-aineista ja siitä, paljonko missäkin on proteiinia, niin suosittelen lämpimästi Terveyden ja Hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Fineliä.

Fineli on elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Eri ravintoarvot ja -määrät ovat helposti löydettävissä elintarvikkeen tai ruoka-aineen nimellä hakemalla.

Alla olen koonnut hieman erilaisia proteiinivaihtoehtoja sinulle. Voit hyödyntää listauksia, vaikka et olisi kasvissyöjä tai vegaani – vaihtelu virkistää! 🙂

Mikäli et treenaa (tavoitteellisesti) tai käy aktiviisesti salilla, niin sinulle riittää 0,8-1,0 g proteiinia painokiloasi kohti.

Treenailijat ja salillakävijät voivat kahmia lautaselleen 1-1,8 g proteiinia per painokilo. Riittää. 🙂

kasvissyöjä

 

KASVISSYÖJÄ | HUOMIOI NÄMÄ RUOKAVALIOSSASI!


On hyvä huolehtia siitä, että proteiinikirjo on tarpeeksi laaja. Kasvissyönnin haaste nro 1 on se, mistä keho saa välttämättömät aminohapot eli proteiinit.

Haaste nro 2 on se, että kasvissyöjän täytyy yhdistellä sekasyöjää enemmän erilaisia (kasvi)proteiinin lähteitä. Tämä siksi, että keho hyödyntää kasvikunnan proteiineja heikommin, kuin lihasta saatavia proteiineja.

Aminohapoista 20 on välttämättömiä ihmiselle: tarvitsemme niitä. Miksi proteiinikirjo sitten kannattaa pitää laajana on se, että elimistö pystyy valmistamaan näistä 20 välttämättömästä aminohaposta yhtätoista. Yhdeksän siis pitää saada ruokavaliosta.

Mikäli sinulle maistuvat kananmunat ja maitotuotteet, niin niistä saat kaikkia välttämättömiä proteiineja. Mikäli ei, niin silloin kannattaa kiinnittää erityishuomio erilaisten proteiininlähteiden yhdistämiseen:

  • palkokasvit + vilja
  • palkokasvit + siemet/pähkinät
  • vilja + siemenet/pähkinät

 

 

kasvissyöjä

Palkokasveista valkkaa papuja, herneitä ja linssejä.

Viljoista valkkaa esim. vehnä, kaura, maissi, riisi, ohra ja durra.

Pähkinöistä esim. hasselpähkinä, saksanpähkinä, pistaasipähkinä, Macadamia-pähkinä, pekanpähkinä, parapähkinä ja manteli.

Siemenistä seesamin siemen, kurpitsansiemen, pellavansiemen, , auringonkukansiemen, kvinoa, hampunsiemen, chia-siemen ja granaattiomenan siemen.

Kun syöt monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä, niin takaat riittävän ja monipuolisen aminohappokoostumuksen lisäksi raudan, B12-vitamiinin ja sinkin saannista. 

Ohessa vielä listaus kasvissyöjän proteiininlähteistä:


– pähkinät
– siemenet
– linssit
– pavut
– herneet
– täysjyvätuotteet

– nyhtökaura
– härkis
– tofu
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– kananmuna
– soijarouhe

kasvissyöjä
Itseltäni löytyy kaapista Bethover B12. Vaikka olen sekaravinnon syöjä, niin syön hyvin vähän punaista lihaa. Siksi syön B12-vitamiinia lisänä.

 

KASVISSYÖJÄ JA LIIKKUVA NAINEN | TARVITSET ERITYISESTI B12 -VITAMIINIA, KALSIUMIA JA MAGNESIUMIA


Liikkuvalle naiselle suositellaan erityisesti laadukasta B-vitamiini- ja kalsium-valmistetta. Monipuolinen ruokavalio on totta kai a ja o, mutta liikkuessasi aktiivisesti kehosi tarpeetkin ovat erilaiset.

B12 -vitamiinia kannattaa suosiolla suosia, sillä sitä saa vain eläinperäisestä ruoasta. 🙂 B12 -vitamiini osallistuu veren puna- ja valkosolujen muodostukseen ja siksi sen puutos aiheuttaa anemiaa.

Kalsium auttaa lihasta supistumaan treenin aikana, joten siksi sitä on hyvä löytyä ruokavaliosta.

Edellisten lisäksi kannattaa panostaa laadukkaaseen magnesium-lisään, mieluiten sitraattimuodossa. Sitraatti imeytyy tehokkaammin.

Magnesium osallistuu moneen kehon toimintaan. Se edistää hermoston, immuunijärjestelmän ja lihasten toimintaa, rentouttaa lihaksia ja voit vähentää sillä myös kramppeja.

kasvissyöjä


KASVISSYÖJÄ | KUN SYÖT KALAA MUTTA ET PUNAISTA LIHAA


Kun syöt kalaa, mutta et punaista lihaa, niin valkkaa listasta esim.
– nyhtökaura
– härkis
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– soijarouhe
– tofu
– kalat
– pähkinät
– siemenet
– linssit

Viimeisimmät protskuhittiuutuudet, nyhtökaura ja härkis, ovat erinomaisia proteiininlähteitä.

Nyhtökaurassa proteiinia on noin 31 g/100g ja härkiksessä on 17g/100g. Nyhtökaura sisältää kauran lisäksi palkokasveja. Härkis koostuu härkäpavuista ja herneproteiinista.

kasvissyöjä


VEGAANI | TÄRKEIMMÄT PROTEIININ LÄHTEET

Mikäli noudatat vegaanista ruokavaliota eli et syö mitään eläinkunnasta peräisin olevaa (lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita tai niiden johdannaisia), niin tällöin sinulle sopivia kasviproteiinin lähteitä ovat:

– soijarouhe (tumma ja vaalea), soijapapu, muut pavut
– tofu
– nyhtökaura
– härkis
– pähkinät
– siemet
– kaurahiutaleet ja kuitupuuroseokset
– linssit
– tumma makaroni (esim. kaura- ja ruismakaroni)
– täysjyväviljat
– merilevä (nori)
– vehnänalkio

Edit.
Eräs lukija ihanasti kommentoi yhdessä Facebook-ryhmässä vegaanille hyviä vaihtoehtoja olevan myös tempeh, seitan, kikherneet sekä oumph. (Toki nämä ovat vegetaristille ja sekasyöjälle hyviä yhtä lailla.)

Quornia taas erään toisen lukija mukaan löytyy nuggetteina vegaanisina!

Kiitos teille, tarkkasimmut! Pus!


kasvissyöjä

Kysy ja kommentoi vielä, mikäli sinua askarruttaa jokin tai jokin olennainen tiedonjyvänen puuttuu. <3

Toivottavasti sait lisäidiksiä ruokalautasellesi, olit sitten sekasyöjä, kasvissyöjä tai vegaani – tai jotain sieltä välistä! 🙂

Ihanaa päivää kaikille,
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Body Positive | Minun tarinani (häiriintyneestä) kehonkuvasta

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

Body Positive | Minun tarinani (häiriintyneestä) kehonkuvasta

Kaikkein hirveintä, mitä mulle voisi tapahtua olisi sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan. Koska silloin lihoisin. Silloin en pystyisi liikkua (=kuluttaa kaloreita). Silloin kaikki mitä söisin lihottaisi.
Kipa 16 v.

Olin 16-vuotias, kun asuin kuusi viikkoa englannissa perheessä, jossa perheen äidillä oli kilpirauhasen vajaatoiminta. Tunteet heittivät myrskyä hänellä päivittäin. Hänen fiiliksensä vaihtelivat painon mukaan, sillä paino vaihteli päivästä toiseen. Hän oli aina ennen ollut hoikka.

Aina ennen kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Eräänä iltana kuulin hänen huutavan itkua miehelleen hänen käytyään vaa’alla. Edellisenä päivänä hän oli syönyt 2 rasvatonta ja sokeritonta jogurttia, 1 kananrintafileen, salaattia ja kauhallisen riisiä sekä 500 g kirsikoita ja hänen painonsa näytti puoli kiloa enemmän.

Lihomiskammoisena minä ajattelin, että kaikkein hirveintä olisi sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan.

Lihoisin.

Miksi teen sitä mitä teen ja kirjoitan siitä, mistä kirjoitan?

Mistä olen kekkassut ajatuksen #inhimillinenote?

Mikä on minun tarinani? Haluan jakaa osan minua teille. <3

 

BODY POSITIVE | VÄHÄN PULLEA TYTTÖ

En ole aina ollut tyytyväinen kehooni. Kaikillehan tulee varmasti se aika jossain vaiheessa, että jokin kohta kehossa ei miellytä. Joillain se näkyy lievempänä ja joillain se menee ääripäähän.

Pelasin nuorempana fudista 11 vuotta. Olin kentällä kone. Jaksoin 3 matsia peräkkäin turnauspäivinä. Olin hiton nopea. Olin määrätietoinen luupää. Jos päätin, että minusta topparina kukaan ei mene ohi, niin kukaan ei todella mennyt ohi.

Olin siis kuusi ja puoli vuotiaasta asti urheilullinen. Identiteettini rakentui teininä paljon sen varaan: se oli se, missä minä olin hyvä. En kokenut olevani missään muussa niin hyvä.

 

body positive

Koulussa olin keskivertoa. Olen aina ollut kasin oppilas. Paitsi liikunnassa. Olen aina saanut vain kymppejä ja kiitosta.

Lukion ekalla fudis loppui, koska jengimme hajosi. Ikähajontaa oli liikaa.

Olisin voinut jatkaa HJK:n naisiin, mutta hommasta olisi tullut niin vakavaa. Eikä naisfudiksessa menestyminen ei ole ihan itsestään selvää, joten toinen vaihtis oli opiskella itselleen kunnon koulutus.

Valitsin koulun fudiksen sijaan.

Jäin jotenkin tyhjän päälle. Kaikki lähti, koska niin suuri siivu itsestäni lähti. Mitä mä nyt teen?

 

Kuka mä nyt olen?

 

Mä en ollut enää sitä, missä olin parhaimmillani. Mä en voinut enää toteuttaa itseäni siinä, mikä oli ollut osa mua 11 vuotta elämästäni.

Identiteettipakka hajosi.

Jo fudisaikaan viimeiset pari vuotta alkoi tiimissämme jokin outo buumi: useammat tytöt vain hoikistuivat. Lopettivat syömästä.

Minä en. Tykkäsin syödä. 🙂 Tosin tunsin sisimmässäni pientä pakotetta laihtua. Sillä sai siihen aikaan paljon huomiota ja kommentteja, huomasin. ”Ootpa sä laihtunut! Siis vitsi sä oot laihtunut, mäki haluan!”, joukkuetoverit huutelivat toisilleen.

Sitä ihannoitiin, joka oli hoikistunut.

Samaan aikaan kotoa tuli painetta, sillä vain hoikat ihmiset pärjäävät: koska he ovat tehokkaita ja aikaansaavia he eivät kerkiä syödä. Ylipaino on laiskuutta ja laiskuus on tuomittavaa. Riittämätöntä.

Karkit olivat suoraan helvetistä, sillä karkit lihottavat. Lihavuus on tuomittavaa.

Opin syömään karkkia salaa. Enhän halunnut olla riittämätön. Enkä halunnut, että minua tuomitaan.

 

body positive

 

Oli hiihtoloma ja olimme Suomulla laskettelemassa isäni ja ystäväni kanssa. Ystäväni oli hänkin laihtunut tosi paljon ja omalla tavalla ihannoin sitä. ”Miksi minä en pysty tuohon? Miksi minä en pysty olla syömättä?”

Minä tarvitsin uudet housut ja kävimme sillä reissulla ostamassa sellaiset. Tuskailin pukukopissa jalkojeni kokoa. Housut kiristivät, mutta toisaalta ne olivat tosi ihanat. Inhosin pieniä ylimääräisiä kilojani, joskin housut ostettiin.

Mutta kyllä mä tiesin, että en ollut hoikka.

Samana iltana pyörin peilin edessä kaverini kuunnellessa musiikkia alakerrassa ja kysyin vanhemmaltani, ”olenko minä pullea?”

Sain vastaukseksi ”no oot sä vähän”.

(Piti ottaa strateginen kirjoitustauko, sillä purskahdin juuri itkuun. On ihanaa itkeä! <3)

BODY POSITIVE | MÄ EN HALUNNUT OLLA ENÄÄ PULLEA

Mä päätin siltä seisomalta, että kukaan ei sano mua enää ikinä pulleaksi. Kyllä mä tiesin, etten ollut superhoikka. Toisaalta olen aina ollut vahva. Urheilullinen. Toisaalta tykkäsin kyllä myös syödä. 😀

Kun fudis loppui piti keksiä jotain muuta. Aloin juoksemaan. Siihen kylkeen vähensin syömistä. Huomasin, että tässähän laihtuu!

Aloin juoksemaan nilkkapainot jaloissa. Juoksin myös talvella, kunnes into hommasta meni kun pakotin itseni jäätävällä pakkasella juoksemaan puntit jaloissa ulos. Reisiä kangisti ja pisteli, keuhkoja piiputti se kylmyys.

Treenasin omassa huoneessani ja kodin alakerrassa. Bongasin kaapista Cindy Crawfordin jonkun kiinteytysvideon. VHS:n kulta-aikaa. 🙂 Puuhastelin sen tahtiin.

Joskus treenasin huoneeni lattialla lihaskuntoliikkeitä. Se oli aika tylsää.

Piti keksiä jotain muuta. Löysin erään kuntokeskuksen, itseasiassa Esport Centerin. (Hassua, että vuonna 2008 aloin ohjaamaan siellä. 🙂 ) Aloin käymään trimmissä. Se oli ”kivaa”, koska siinä kului kivasti kaloreita.

Jos ei treeni ollut tehokasta ja kuluttanut, niin se oli ajanhukkaa.

Tein trimmiä päivästä päivään, pakotin itseni treenaamaan. Jos en treenaisi, lihoisin. Kerran olin niin väsynyt, että itkin polkiessani ylämäkeä matkalla treenaamaan. Olin niiiin väsynyt. En olisi halunnut mennä treenaamaan. En olisi millään jaksanut.

Pakotin itseni silti.

Muutoin olisin lihonnut ja olisin ollut laiska.

Kuulin mielessäni sanan pullea. Poljin kahta kauheammin. Ja itkin.

body positive

BODY POSITIVE | KUN SYÖMISESTÄ TULEE HÄIRIÖ

Elin pitkään sumussa. Yksi asia johti toiseen. Syömättömyys johti ahmimiseen, ahmiminen vatsan tyhjentämiseen. Olen todella pitkään vaiennut syömishäiriötaustastani. Viimeisen vuoden aikana olen saattanut sanoa siitä jollekin.

Mutta kyllä, minulla on ollut bulimia. Oli viisi vuotta.

Miksi en ole kertonut siitä?

Ajattelin aikoinaan, että kertoessani siitä kerron heikkoudestani. Siitä, kuinka minä en ole osannut tehdä paremmin. Kuinka sekaisin olen ollut, kuinka hukassa olen ollut.

Ja minut kun on kasvatettu olemaan vahva. Itkeä ei saa. Kipuja on vähätelty. Kouluun mennään, koska opiskelu ennen kaikkea huolimatta pienestä kuumeesta. Hoikkuudesta oli tullut uusi identiteettini.

Ja siitä mainittiin minulle: oletpa sä hoikka! Ahjes, vettä myllyyn. 😉

Opin tosi hyvin suorittamaan liikuntaa. Liian hyvin. Treenasin 5 vuotta orjallisesti sykemittarin kanssa, jotta tiesin tarkkaan kulutetut kalorit. Jos sykemittari jäin jostain syystä kotiin, treeni oli pilalla.

En itseasiassa voinut mennä treenaamaan! Koska sitä ei olisi tapahtunut, sillä en tiennyt kulutustani.

Jos ennen identiteettini oli urheilija, atleetti, niin 23-vuotiaaksi asti se oli hoikka. Halusin pitää siitä kiinni. Luulin syömishäiriötä kaverikseni. Meillä oli yhteinen salaisuus.

Ei. Ei syömishäiriö ollut ystäväni. Eikä se ollut salaisuus, kyllähän sen näki. Luulin kuitenkin, että minulla on kontrolli hommaan. Että minulla on valta. Että minä olisin se vahva, koska minä olen pysynyt hoikkana. Muu on heikkoutta.

Minä hanskaan tämän. Minulla on tähän kontrolli.

Ei ollut. Kyllä häiriintyneellä syömiskäyttäytymisellä on kontrolli sinuun. Välillä, kun mietin niitä aikoja mietin yhä, että miksi. Miksi minä tein niin?

Tein niin, koska en ollut kehooni tyytyväinen. Edes hoikimmillaan. Oikeasti ajattelin, että minusta ei ole mihinkään tässä maailmassa, jos en ole hoikka. Kyllä muut saivat olla minkä kokoisia tahansa. Kadehdin samalla heitä, jotka elivät ”niin normaalisti”.

Ilman rajoitteita. Ilman sääntöjä ja kurinalaisuutta. Samaan aikaan olin itsestäni ylpeä, sain kontrolloitua tiukasti jotain.

Ja koko ajan olisi pitänyt saada jotain pois: olisi pitänyt olla hoikempi. Punnitsin itseni joka päivä. Jos oli tullut grammaakaan lisää, niin seuraavana päivänä piti kiristää tahtia. Treenata lisää.

Hassua, että samalla tiesin olevani liian hoikka.

Ristiriitaisten tunteiden määrä ja ajatusten kaaos. Kaikki se oli omiaan lisäämään kontrollin tarpeen määrää.

Hassuinta koko touhussa on se, että luulin itseni olleeni voimaantunut. Mulla on tää homma hanskassa! Totuus on, että se oli raskasta ja hanskat oli hukassa.

Niin sairaan raskasta. Jokainen päivä on taistelua, koska päivällä ei saa syödä ja aina saa olla pelkäämässä milloin ”repsahtaa”.

Illalla sitten kotona odottavat tutut turvaruoat. Jes.

body positive

BODY POSITIVE | KUN VIHDOIN MYÖNNÄT OLLEESI ITSELLESI LIIAN ANKARA

Oli kesäilta. Taas yksi niistä kauan odotetuista illoista, jolloin saan olla kotona ja toteuttaa itseäni: syödä. Kun päivällä kontrolloi syömistä ja illalla antaa luvan, siitä tulee helposti pinttynyt tapa. Iltahetkestä tulee turva: nyt minä saan luvan syödä eikä kukaan näe tai tuomitse sitä.

Jos kukaan ei näe, minun ei tarvitse hävetä. Minun ei tarvitse hävetä sitä, että olen inhimillinen ja tarvitsen ruokaa.

Sinä iltana halatessani pää ja silmät turvoksissa vessanpönttöä vatsan krampatessa näin äitini kasvot. Ne moittivat minua tiukalla äänen sävyllä: ”tyttö sinun pitäisi pärjätä paremmin”.

Silloin tajusin.

En halua tehdä tätä enää. En halua elää sellaista elämää. Haluan rakastaa itseäni ja kehoani, en torua tai torjua sitä.

Ymmärsin, millä tavalla lapsuuteni oli vaikuttanut minuun. Älkää käsittäkö väärin, minulla on maailman parhaimmat vanhemmat ja lapsuuteni oli hieno.

On vain asioita, jotka niin helposti syöpyvät nuoren naisen mieleen. En syytä ketään – se ei ole ratkaisu eikä auta ketään tai mitään. En syytä edes itseäni.

Halusin oikeasti pärjätä paremmin. Halusin oikeasti voimaantua omassa itsessäni. Halusin siitä kierteestä eroon. Lopullisesti.

Vuodet olivat upea matka omaan itseeni. Ne tekivät minusta sen, mikä olen tänään.

Vaadin silloin itseltäni niin paljon. Vaadin olla hoikka, tehokas ja pärjäävä. Samaan aikaan olisi pitänyt olla terve, itsevarma ja hanskata oma elämä.

Nämä vaatimukset eivät olleet tasapainossa. En ollut edes saanut niitä balanssiin, koska ruoan ajatteleminen oli vienyt niin paljon tilaa elämässäni. Sisälläni oli kaaos.

Toisaalta tilaa elämästäni vei se, etten ollut halunnut kohdata itseäni: en halunnut tunnustaa itselleni, että minä teen virheitä. Minä olen inhimillinen olento, joka ei voi kontrolloida kaikkea mitä ympärillä tapahtuu. 

On joskus vaan luotettava siihen, että kaikki tulee olemaan hyvin.

Ja niin minä tein. Lupasin itselleni luottaa itseeni. Lupasin itselleni luottaa prosessiin.

Lupasi luottaa siihen, että annan itselleni rakkautta.

Lupasin keholleni olla parempi ystävä ja pitää siitä parempaa huolta.

body positive

Halusin jakaa teille minun tarinani, koska sillä on syynsä miksi kirjoitan tiettyjä asioita ja tietyllä tavalla. #inhimillinenote -ajatukseni on syntynyt syystä.

Haluan myös kaikkien ymmärtävän sen, että ihmiskeho on hieno ja upea koneisto. Se ei ole vihollinen, vaan elämänkumppani. Se on porttisi tähän maailmaan, jolla kosket, koet, tunnet, kuulet, haistat ja maistat asioita.

Aarrearkku, johon keräät kokemuksia, opetuksia ja hienouksia.

Kehosi on ansainnut sen, että rakastat sitä sellaisena, kuin se on. Se on nimittäin täysin syytön siihen, millaisia päänsisäisiä ajatuksia sinulla on.

Ajatuksesi eivät ole sama, kuin kehosi.

Tämä on myös syy, miksi valmentajana ja ryhmäliikuntaohjaajana haluan liikuntaelämyksen asiakkailleni olevan kiva ja positiivinen elämys. Liikunnan pitää tuoda energiaa, ei viedä sitä.

Haluan, että tunneillani jokainen kokee pystyvänsä treeniin eikä mieti kaloreita tai kulutusta. Vaan hauskanpitoa, energiaa ja hyviä viboja.

Haluan, että jokainen nauttii ajastaan oman itsensä kanssa eikä murehdi hetkeäkään sitä, etteikö kuuluisi joukkoon.

Tämän vain halusin kanssanne jakaa.

Kiitos, kun luit. <3
x Kipa
#inhimillinenote

PS.
2012 vuoden lopussa minulle puhkesi kilpirauhasen vajaatoiminta. Kolmessa kuukaudessa painoni nousi 6 kiloa ja minulta hävisi kaikki energia liikkua. Voin sanoa, että se on ollut yksi parhaimmista asioista, mitä minulle on tapahtunut. Kyseinen aika oli uskomaton matka omaan kehooni ja ajatuksiini. Vaikka se joskus oli pahin pelkoni se ei ole sitä enää – se oli suuri lahja. <3

LUE MYÖS:

Henkinen kasvu | Tytöstä naiseksi

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

Niska, hartiat tai selkä jumissa? Tsekkaa videosta avaavia liikkeitä!

NISKA JA HARTIAT JUMISSA?

Laitetaas vallan tulille yksi kestoaihe!

Niska-hartia -seudun jumit ja kiputilat ovat yleistyneet viime vuosina huimasti. Niskan kipu on syynä noin joka 25. terveyskeskuskäyntiin.

Nyt kun olen ollut heinäkuun lomalla työhyvinvointivalmennuksista ja jatkan hommia vasta syyskuussa, niin jollain viisiin sitä vaan on aihetta ikävä. <3

Miksi niskat ja hartiat sitten kipeytyvät?

 

Yleisin syy löytyy lihasjännityksestä, paikat ovat jumissa. Jumia aiheutuu epäergonomisista ja kuormittavista asennoista niin töissä kuin harrastuksissakin. 

 

Tästä syystä työergonomia on supertärkeä, kuin on myös treenin aikanen liiketekniikka. Sama homma selän hyvinvoinnin ollessa kyseessä (siitä lisää alla).

Miksi kipuja tulee on se, että lihakset konkreettisesti ylikuormittuvat. Ylikuormitus ei enää lähdekään pelkällä levolla. Kipu voi yhtä hyvin olla kohdassa X tai sitten se voi ulottua päähän, selkään tai alakroppaan.

Harvoin kuitenkaan itse ”ongelma” on kohdassa X. Esimerkkinä sormien puutuminen. Mikäli sinulla on sellaista kipua niskassa, joka säteilee käsiin aiheuttaen mahdollista sormien puutumista, niin hermojuuret niskan alueella saattavat olla puristuksissa.

Itse sormissa ei siis ole mitään vikaa. 🙂

Monen niska- ja hartiaseudun kipeytymisen haaste ei välttis ole juuri niska, vaan esimerkiksi ylivenyneessä tilassa olevat lavan lihakset ja kireä rintalihas. Nämä vievät ryhtiä lysyyn ja soppa alkaa pikkuhiljaa kehittyä.

Hyvin usein ”vika” löytyy myös siitä, että me ihmiset olemme taitavia käyttämään asennon ylläpitämiseen pinnallisia lihaksia. Tämä vie työtä syviltä tukilihaksilta ja niiden lomailu saattaa aiheuttaa harmeja.

…kipu on kivaa, tuska tuntohäiriö? 😀

Homma voi siis olla monesta kiinni. Siksi onkin aina hyvä tehdä vähän tutkimustyötä, että mitkä mahdolliset seikat kipuihin vaikuttavat (ellei toki ole tiedossa sairautta tms.)

 

jumissa
Liikkuvuustreenillä saa paljon aikaiseksi. Liike on lääkettä. <3

 

Ennaltaehkäisy on tärkeää. Tiettyyn pisteeseen asti myös liike on lääkettä. Tiettyyn pisteeseen asti tarkoittaa sitä, että esimerkiksi alla olevan videon liikkeet tehdään tietynlaisella lempeydellä. Jos teemme tiettyjä asioita väkipakolla ja runtaten, niin kehon hermosto ei oikein diggaa, vaan alkaa oireilemaan lisää. <3

Ei siis voimaa, rykimistä eikä väkisinpakottamista.
#inhimillinenote

Sauvakävely on muuten kans todella toimiva! Sitä turhaan aika ajoin dissataan, sille on kyllä paikkansa liikuntalukkarissa. 🙂 Lisäksi kevyttä vetreyttävää jumppaa tai sitten dynaaminen (ei liian pitkiä paikallaan olevia) venyttely.

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta. Näistä lisää alempana. Koko haastetta niillä ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa? Pyri pöistamaan kyseinen tekijä tai ainakin vähentämään sitä.

 

 

jumissa
Selän kiputilat voivat heijastua myös alaraajoihin.

MIKSI SELKÄ ON JUMISSA?

Tää onkin mielenkiintoista: joka kymmenes työikäinen suomalainen on ollut viimeisen vuoden sisällä lekurin hoidossa selkäkipujen takia. Yleisesti kivut ovat alaselässä.

Koska istumme aikas paljon nykyään niin töissä, työ- tai koulumatkoilla, niin lonkankoukistajamme ovat lyhentyneinä ja takareidet paineistetut pitkin päivää. Yksi suuri alaselän kiputilojen aiheuttaja onkin kireät lonkankoukistajat ja takareidet.

Toki selkäkivuissa voi olla kyse myös lantion virheasennoista, ja nämä kannattaa aina tutkituttaa, mikäli kipuja on. Ja erityisesti jos kipuja on jatkuvasti tai ne tuppaa palautumaan samaan kohtaan.

 

Selän kiputiloihin ja jumeihin kevyt, mukavalta tuntuva ja liikeratoja availeva liikunta on kotiin päin. Kannattaa lisäksi tsekkailla esim. työ- tai nostamisasentoja ja välttää pitkiä ajomatkoja.

 

JUMISSA | ONKO KIPULÄÄKKEISTÄ HYÖTYÄ?

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta.Tavalliset kipulääkkeet voivat viedä kipua pois ja vähän jeesata jumin avautumisessa. Sama homma relaksanteilla.

Alaselän kiputiloissa – kun kyse on tavallisesta äkillisestä selkäkivusta, jossa kipu ei säteile alaraajaan – hoitona on usein kipulääke.

Koko haastetta lääkkeillä ei tässä tapauksessa ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa?

Pyri poistamaan kyseinen tekijä tai vähentämään sitä.

 

Tsekkaa alla oleva video, josta saat liikevinkkejä niskan, hartioiden ja selän vetreyttämiseen ja kiputilojen lievittämiseen. Liike on lääkettä! <3

 

VIDEON LIIKKEET

1. Kehonpainolla:
– rangan kierrot
– rangan rullaukset
– vuorikiipeilijäpolvi kulmanojasta
– ristikkäisen käden + jalan ojennus ja selän pyöristys
– rintapunnerruksesta lapsenasentoon

 

2. Kepillä
– vartalon ojennus ja soutu vatsamakuulta
– selän kierrot
– sivutaivutukset
– hyvää huomenta -liike
– kierrot eteentaivutuksesta tai uintiliike
– selän rullaus ja rintakehän avaus

 

Hyviä vointeja kaikille – se on perjantai ny! 🙂
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Tiedä mitä syöt | Tarkista ainesosaluettelo!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3