KASVISSYÖJÄN JA VEGAANIN PARHAIMMAT PROTEIININLÄHTEET

MINKÄ VERRAN JA MISTÄ LÄHTEISTÄ KASVISSYÖJÄLLE PROTEIINIA?

Mitä proteiininlähteitä kokoat ruokalautasellesi silloin, kun et syö punaista lihaa? Entä jos treenaat etkä syö punaista lihaa? Mitäs jos et syö punaista lihaa, mutta syöt kalaa? Miten sitten, jos olet vegaani?

Kauheasti kysymyksiä! 😀


Kasvikunnan tuotteiden proteiinipitoisuus saattaa tuottaa jollekin aina vähän päänvaivaa, joten avataan hieman omia ehdotuksiani ruokalautasellesi. 

Mikäli kaipaat tarkkoja määriä ruoka-aineista ja siitä, paljonko missäkin on proteiinia, niin suosittelen lämpimästi Terveyden ja Hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Fineliä.

Fineli on elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Eri ravintoarvot ja -määrät ovat helposti löydettävissä elintarvikkeen tai ruoka-aineen nimellä hakemalla.

Alla olen koonnut hieman erilaisia proteiinivaihtoehtoja sinulle. Voit hyödyntää listauksia, vaikka et olisi kasvissyöjä tai vegaani – vaihtelu virkistää! 🙂

Mikäli et treenaa (tavoitteellisesti) tai käy aktiviisesti salilla, niin sinulle riittää 0,8-1,0 g proteiinia painokiloasi kohti.

Treenailijat ja salillakävijät voivat kahmia lautaselleen 1-1,8 g proteiinia per painokilo. Riittää. 🙂

kasvissyöjä

 

KASVISSYÖJÄ, HUOMIOI NÄMÄ RUOKAVALIOSSASI


On hyvä huolehtia siitä, että proteiinikirjo on tarpeeksi laaja. Kasvissyönnin haaste nro 1 on se, mistä keho saa välttämättömät aminohapot eli proteiinit.

Haaste nro 2 on se, että kasvissyöjän täytyy yhdistellä sekasyöjää enemmän erilaisia (kasvi)proteiinin lähteitä. Tämä siksi, että keho hyödyntää kasvikunnan proteiineja heikommin, kuin lihasta saatavia proteiineja.

Aminohapoista 20 on välttämättömiä ihmiselle: tarvitsemme niitä. Miksi proteiinikirjo sitten kannattaa pitää laajana on se, että elimistö pystyy valmistamaan näistä 20 välttämättömästä aminohaposta yhtätoista. Yhdeksän siis pitää saada ruokavaliosta.

Mikäli sinulle maistuvat kananmunat ja maitotuotteet, niin niistä saat kaikkia välttämättömiä proteiineja. Mikäli ei, niin silloin kannattaa kiinnittää erityishuomio erilaisten proteiininlähteiden yhdistämiseen:

 

  • palkokasvit + vilja
  • palkokasvit + siemet/pähkinät
  • vilja + siemenet/pähkinät

 

 

kasvissyöjä

 

Palkokasveista valkkaa papuja, herneitä ja linssejä.

Viljoista valkkaa esim. vehnä, kaura, maissi, riisi, ohra ja durra.

Pähkinöistä esim. hasselpähkinä, saksanpähkinä, pistaasipähkinä, Macadamia-pähkinä, pekanpähkinä, parapähkinä ja manteli.

Siemenistä seesamin siemen, kurpitsansiemen, pellavansiemen, , auringonkukansiemen, kvinoa, hampunsiemen, chia-siemen ja granaattiomenan siemen.

 

Kun syöt monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä, niin takaat riittävän ja monipuolisen aminohappokoostumuksen lisäksi raudan, B12-vitamiinin ja sinkin saannista. 

 

 

Ohessa vielä listaus kasvissyöjän proteiininlähteistä:


– pähkinät
– siemenet
– linssit
– pavut
– herneet
– täysjyvätuotteet

– nyhtökaura
– härkis
– tofu
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– kananmuna
– soijarouhe

kasvissyöjä
Itseltäni löytyy kaapista Bethover B12. Vaikka olen sekaravinnon syöjä, niin syön hyvin vähän punaista lihaa. Siksi syön B12-vitamiinia lisänä.

 

LIIKKUVA KASVISSYÖJÄNAINEN: TARVITSET ERITYISESTI B12 -VITAMIINIA, KALSIUMIA JA MAGNESIUMIA


Liikkuvalle naiselle suositellaan erityisesti laadukasta B-vitamiini- ja kalsium-valmistetta. Monipuolinen ruokavalio on totta kai a ja o, mutta liikkuessasi aktiivisesti kehosi tarpeetkin ovat erilaiset.

B12 -vitamiinia kannattaa suosiolla suosia, sillä sitä saa vain eläinperäisestä ruoasta. 🙂 B12 -vitamiini osallistuu veren puna- ja valkosolujen muodostukseen ja siksi sen puutos aiheuttaa anemiaa.

Kalsium auttaa lihasta supistumaan treenin aikana, joten siksi sitä on hyvä löytyä ruokavaliosta.

Edellisten lisäksi kannattaa panostaa laadukkaaseen magnesium-lisään, mieluiten sitraattimuodossa. Sitraatti imeytyy tehokkaammin.

Magnesium osallistuu moneen kehon toimintaan. Se edistää hermoston, immuunijärjestelmän ja lihasten toimintaa, rentouttaa lihaksia ja voit vähentää sillä myös kramppeja.

 

kasvissyöjä


KUN SYÖT KALAA MUTTA ET PUNAISTA LIHAA


Kun syöt kalaa, mutta et punaista lihaa, niin valkkaa listasta esim.


– nyhtökaura
– härkis
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– soijarouhe
– tofu
– kalat
– pähkinät
– siemenet
– linssit

 

Viimeisimmät protskuhittiuutuudet, nyhtökaura ja härkis, ovat erinomaisia proteiininlähteitä.

Nyhtökaurassa proteiinia on noin 31 g/100g ja härkiksessä on 17g/100g. Nyhtökaura sisältää kauran lisäksi palkokasveja. Härkis koostuu härkäpavuista ja herneproteiinista.

 

kasvissyöjä


VEGAANILLE TÄRKEIMMÄT PROTEIININ LÄHTEET

Mikäli noudatat vegaanista ruokavaliota eli et syö mitään eläinkunnasta peräisin olevaa (lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita tai niiden johdannaisia), niin tällöin sinulle sopivia kasviproteiinin lähteitä ovat:

– soijarouhe (tumma ja vaalea), soijapapu, muut pavut
– tofu
– nyhtökaura
– härkis
– pähkinät
– siemet
– kaurahiutaleet ja kuitupuuroseokset
– linssit
– tumma makaroni (esim. kaura- ja ruismakaroni)
– täysjyväviljat
– merilevä (nori)
– vehnänalkio

 

Edit.
Eräs lukija ihanasti kommentoi yhdessä Facebook-ryhmässä vegaanille hyviä vaihtoehtoja olevan myös tempeh, seitan, kikherneet sekä oumph. (Toki nämä ovat vegetaristille ja sekasyöjälle hyviä yhtä lailla.)

Quornia taas erään toisen lukija mukaan löytyy nuggetteina vegaanisina!

Kiitos teille, tarkkasimmut! Pus!

 


kasvissyöjä

Kysy ja kommentoi vielä, mikäli sinua askarruttaa jokin tai jokin olennainen tiedonjyvänen puuttuu. <3

Toivottavasti sait lisäidiksiä ruokalautasellesi, olit sitten sekasyöjä, kasvissyöjä tai vegaani – tai jotain sieltä välistä! 🙂

 

Nautinnollisia ruokailuhetkiä kaikille,
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Body Positive | Minun tarinani (häiriintyneestä) kehonkuvasta

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

Niska, hartiat tai selkä jumissa? Tsekkaa videosta avaavia liikkeitä!

NISKA JA HARTIAT JUMISSA?

Laitetaas vallan tulille yksi kestoaihe!

Niska-hartia -seudun jumit ja kiputilat ovat yleistyneet viime vuosina huimasti. Niskan kipu on syynä noin joka 25. terveyskeskuskäyntiin.

Nyt kun olen ollut heinäkuun lomalla työhyvinvointivalmennuksista ja jatkan hommia vasta syyskuussa, niin jollain viisiin sitä vaan on aihetta ikävä. <3

Miksi niskat ja hartiat sitten kipeytyvät?

 

Yleisin syy löytyy lihasjännityksestä, paikat ovat jumissa. Jumia aiheutuu epäergonomisista ja kuormittavista asennoista niin töissä kuin harrastuksissakin. 

 

Tästä syystä työergonomia on supertärkeä, kuin on myös treenin aikanen liiketekniikka. Sama homma selän hyvinvoinnin ollessa kyseessä (siitä lisää alla).

Miksi kipuja tulee on se, että lihakset konkreettisesti ylikuormittuvat. Ylikuormitus ei enää lähdekään pelkällä levolla. Kipu voi yhtä hyvin olla kohdassa X tai sitten se voi ulottua päähän, selkään tai alakroppaan.

Harvoin kuitenkaan itse ”ongelma” on kohdassa X. Esimerkkinä sormien puutuminen. Mikäli sinulla on sellaista kipua niskassa, joka säteilee käsiin aiheuttaen mahdollista sormien puutumista, niin hermojuuret niskan alueella saattavat olla puristuksissa.

Itse sormissa ei siis ole mitään vikaa. 🙂

Monen niska- ja hartiaseudun kipeytymisen haaste ei välttis ole juuri niska, vaan esimerkiksi ylivenyneessä tilassa olevat lavan lihakset ja kireä rintalihas. Nämä vievät ryhtiä lysyyn ja soppa alkaa pikkuhiljaa kehittyä.

Hyvin usein ”vika” löytyy myös siitä, että me ihmiset olemme taitavia käyttämään asennon ylläpitämiseen pinnallisia lihaksia. Tämä vie työtä syviltä tukilihaksilta ja niiden lomailu saattaa aiheuttaa harmeja.

…kipu on kivaa, tuska tuntohäiriö? 😀

Homma voi siis olla monesta kiinni. Siksi onkin aina hyvä tehdä vähän tutkimustyötä, että mitkä mahdolliset seikat kipuihin vaikuttavat (ellei toki ole tiedossa sairautta tms.)

 

jumissa
Liikkuvuustreenillä saa paljon aikaiseksi. Liike on lääkettä. <3

 

Ennaltaehkäisy on tärkeää. Tiettyyn pisteeseen asti myös liike on lääkettä. Tiettyyn pisteeseen asti tarkoittaa sitä, että esimerkiksi alla olevan videon liikkeet tehdään tietynlaisella lempeydellä. Jos teemme tiettyjä asioita väkipakolla ja runtaten, niin kehon hermosto ei oikein diggaa, vaan alkaa oireilemaan lisää. <3

Ei siis voimaa, rykimistä eikä väkisinpakottamista.
#inhimillinenote

Sauvakävely on muuten kans todella toimiva! Sitä turhaan aika ajoin dissataan, sille on kyllä paikkansa liikuntalukkarissa. 🙂 Lisäksi kevyttä vetreyttävää jumppaa tai sitten dynaaminen (ei liian pitkiä paikallaan olevia) venyttely.

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta. Näistä lisää alempana. Koko haastetta niillä ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa? Pyri pöistamaan kyseinen tekijä tai ainakin vähentämään sitä.

 

 

jumissa
Selän kiputilat voivat heijastua myös alaraajoihin.

MIKSI SELKÄ ON JUMISSA?

Tää onkin mielenkiintoista: joka kymmenes työikäinen suomalainen on ollut viimeisen vuoden sisällä lekurin hoidossa selkäkipujen takia. Yleisesti kivut ovat alaselässä.

Koska istumme aikas paljon nykyään niin töissä, työ- tai koulumatkoilla, niin lonkankoukistajamme ovat lyhentyneinä ja takareidet paineistetut pitkin päivää. Yksi suuri alaselän kiputilojen aiheuttaja onkin kireät lonkankoukistajat ja takareidet.

Toki selkäkivuissa voi olla kyse myös lantion virheasennoista, ja nämä kannattaa aina tutkituttaa, mikäli kipuja on. Ja erityisesti jos kipuja on jatkuvasti tai ne tuppaa palautumaan samaan kohtaan.

 

Selän kiputiloihin ja jumeihin kevyt, mukavalta tuntuva ja liikeratoja availeva liikunta on kotiin päin. Kannattaa lisäksi tsekkailla esim. työ- tai nostamisasentoja ja välttää pitkiä ajomatkoja.

 

JUMISSA | ONKO KIPULÄÄKKEISTÄ HYÖTYÄ?

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta.Tavalliset kipulääkkeet voivat viedä kipua pois ja vähän jeesata jumin avautumisessa. Sama homma relaksanteilla.

Alaselän kiputiloissa – kun kyse on tavallisesta äkillisestä selkäkivusta, jossa kipu ei säteile alaraajaan – hoitona on usein kipulääke.

Koko haastetta lääkkeillä ei tässä tapauksessa ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa?

Pyri poistamaan kyseinen tekijä tai vähentämään sitä.

 

Tsekkaa alla oleva video, josta saat liikevinkkejä niskan, hartioiden ja selän vetreyttämiseen ja kiputilojen lievittämiseen. Liike on lääkettä! <3

 

VIDEON LIIKKEET

1. Kehonpainolla:
– rangan kierrot
– rangan rullaukset
– vuorikiipeilijäpolvi kulmanojasta
– ristikkäisen käden + jalan ojennus ja selän pyöristys
– rintapunnerruksesta lapsenasentoon

 

2. Kepillä
– vartalon ojennus ja soutu vatsamakuulta
– selän kierrot
– sivutaivutukset
– hyvää huomenta -liike
– kierrot eteentaivutuksesta tai uintiliike
– selän rullaus ja rintakehän avaus

 

Hyviä vointeja kaikille – se on perjantai ny! 🙂
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Tiedä mitä syöt | Tarkista ainesosaluettelo!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

Yksipuolinen ruokavalio hoikentaa?

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | LAIHTUUKO SILLÄ?

Hei tiedättekö mihin törmään usein: dieetteihin/ruokavalioihin, joissa ruoka-aineita rajoitetaan tyyliin pelkästään keittoihin. Tai jopa niinkin ääripäähän, kuin yhteen ruoka-aineeseen.

On ihan satavarmaa, että haasteita tulee esiintymään silloin, kun ruokailutottumuksia rajoitetaan liikaa. Miksi sitten kukaan ryhtyy tällaiseen?

Koska:

 

ruoka-aineiden rajoittamisella ajatellaan, että syömiset pysyvät kurissa ja siten myös paino tippuu.

 

Kyse on siis kontrollista ja kontrolloimisesta. Osaltaan myös kontrollin menettämisen pelosta. Yksipuolisuus saattaa toimia jonkin aikaa – totta kai, onhan homma yksipuolista.

Mutta ydinkysymys kuuluukin, että millä hinnalla se toimii?

 

yksipuolinen ruokavalio

 

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | VOIKO TASAPAINOA SAAVUTTAA?

Vai pelottaako mikään? Tiedättekö, mitä olen työssäni huomannut, niin taustalla on hyvin usein pelko.

Pelko siitä, että ”minä en pysty siihen”. ”En pysty olla erossa makeasta, en pysty mennä salille 4 kertaa viikossa, en pysty olla ostamatta sipsejä…” – mitä vaan! Pelätään kontrollin menettämistä.

Sitä ei välttämättä osata sanoa ääneen, mutta ehkä kaikkein eniten ihminen pelkää epäonnistuvansa. Epäonnistumisen taustalla on pettymys: pettymys itseensä. ”Miksi minä taas tein näin? Miksi minä taas sorruin?”

Pettymys itseensä ei koskaan ole kiva fiilis. Pettymys siitä, että ”mä en löydäkään tasapainoa – vaikka pitäisi!”

 

yksipuolinen ruokavalio

 

Ystävät. Pari asiaa tasapainosta: käytän käsitettä itsekin usein. Mutta rehellisesti. Ei sellaista ole. Tasapainoa on haastava löytää, sillä aina on jotain fiksattavaa. Se on ihmisen luonteessa.

Whaat? Kyllä. Olet siis ihminen. Welcome to the jungle – olet yksi 7,6 miljardista! #inhimillinenote

 

Ihminen on tavoitehakuinen olento. Meillä täytyy olla jotain fiksattavaa koko ajan, meillä täytyy koko ajan olla jokin tavoite.

Esimerkki. Saatat aloittaa syömään terveellisesti. Koet tasapainoa jonkin aikaa. Kohta huomaat Googlettavasi tyyliin erilaisia superfoodeja ja viherjauheita, joilla optimoida hyötyä terveyden ja tasapainon tueksi.

Saatat löytää kivan liikuntalajin, jota harrastat ahkerasti. Pian mietit, että jotain pitäisi tehdä, jotta kehityt hommassa. Vaihdat treenimetodia tai palkkaat valmentajan optimoidaksesi liikkunnan tuomia hyötyjä.

Olen kirjottanut aikaisemmin hyvinvoinnista ja kultaisesta keskitiestä – lähinnä siitä, että kultaista keskitietä ei itseasiassa ole. Lue juttu täältä.

 

yksipuolinen ruokavalio

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | TASAPAINO, TUNNE JA KIELLOT

Itse ajattelen tasapainoa ennemminkin mahdollisuutena, en rajoitteena.

Tasapainoa ei ole se, että rajoitetaan mahdollisimman paljon ruoka-aineita syömistensä ulkopuolelle. Tasapainoa ei ole kiellot. Tasapaino kun ei tunne kieltoja eikä rajoituksia – se tuntee mahdollisuuksia.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?

 

Tasapainoa on se, että pohdit pääosin omista tavoitteistasi lähtöisin ruokavaliopalettiisi sopivia ruoka-aineita. Kieltojen tilalle tulevat valinnat. Tasapaino ei ymmärrä kieltoja – se ymmärtää mahdollisuuksia.

 

Näin minä sen ajattelen. Kun on ”tasapaino”, niin ei tarvitse edes pohtia sellaista asiaa, kuin kieltäminen tai rajoittaminen. Tasapainoon liittyy myös ihmisen tietoisuus siitä, miksi syö.

Monella tunne liittyy syömiseen.

Esimerkiksi jos olet tunnesyöjä, niin sinulle onkin olennaista tunnistaa se tunteesi mihin syöt. Tiesitkö, että tunne kestää 90 sekuntia? Kaikki sen jälkeinen toiminta on reagointia tunteeseen tai reagoinnin tuomaa uutta tunnetta.

Kielloista olen kirjoittanut aikaisemminkin elintapa- ja elämäntapamuutoksen yhteydessä.

Kiellot ja rajoittamiset tuovat lyhytnäköisiä tuloksia. Tietenkin yhtä ruoka-ainetta syömällä on mahdollista laihtua…epäsuotuisalla tavalla.

Epäsuotuisalla tavalla käsitän tavan, jolla ”keinolla millä hyvänsä” painoa pyritään pudottamaan: jätetään huomioimatta kehon todelliset tarpeet kuten todellinen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarve sekä elämäntilanneja kokonaiskuormitus.

Syömiset tulisikin aina suhteuttaa nykytilanteeseesi ja nykytavoitteisiisi. Ihmismielellä on käsittämätön taito aikamatkustaa: mietimme helposti, millaisia ”silloin nuorempana” tai ”silloin ennen” olimme.

Ei se väärin oo – se ei vaan vie sinua lähemmäksi tavoitettasi. Mennyt kuitenkin on mennyttä. Et ole menossa siihen suuntaan.

 

yksipuolinen ruokavalio

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | TULEMA?

Yksipuolinen ruokavalio on oivallinen tapa hankkia erilaisten vitamiinien ja hivenaineiden puutostiloja. Iho menettää kimmoisuutta ja väriä, tukka ohenee, silmät menettävät kirkkauttaan.

Lisäksi liian vähäinen proteiininsaanti näkyy pitkällä aikavälillä selkeästi lihasten näivettymisenä. Puhumattakaan kehon toimintakyvystä: lihaskato näkyy helposti myös motoriikassa ja jo ihan arjen toimissa hampaiden pesusta, portaiden nousemiseen, työelämään, opiskeluihin tai sosiaaliseen elämään.

Et vaan jaksa. Tai ei vaan kiinnosta. Tai ei vaan pysty.

Homma on myös potentiaalista alussa jojo-laihdutukselle, ahmimiskohtauksille tai häiriintyneelle syömiskäyttäytymiselle. Hommaan voi liittyä jossain vaiheessa myös morkkiksia, ylenmääräistä liikuntaa tai vastavuoroisesti liikkumattomuutta jne.

Monipuolinen ruokavalio on siis erittäin oleellinen – ja kyllä sillä painoa on mahdollista pudottaa, hallita tai tarpeen vaatiessa myös nostaa. Yksipuolisen ruokavalion hinta on aina terveys. Ja se tuntuu aika kalliilta hinnalta maksaa, eikö? <3
Nauti siis ruoastasi, syö huoletta monipuolisesti, vaihda kiellot ja rajoitukset mahdollisuuksiksi. Ruoka on kaveri, ei vihollinen. 💕

 

Ihanaa viikon alkua kaikille,
x Kipa

 

 

OSALLISTU ARVONTAAN:

Arkiaktiivisuusvalinnat ja Questbar-arvonta 4/4 | Jaa vinkkisi ja voita!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3