Enemmän omaa aikaa | Kuinka sanoa ei?

OMAA AIKAA | ONKO KIELTÄYTYMINEN PAHA ASIA?

Miksi meille niin usein tulee kieltäytymisestä syyllinen olo on se, että ajattelemme olevamme loukkaavia toista kohtaan tai itsekkäitä. Miten päästä irti velvollisuudentunteesta?

Kuinka sanoa ei?

 

Kieltäytyminen asioista ei automaattisesti tarkoita sitä, että olet huono tai itsekäs ihminen.
Hommassa ei ole kyse itse kieltäytymisestä,
vaan ennemminkin siitä, kuinka kieltäydyt.

 

omaa aikaa

 

OMAA AIKAA | IRTI VELVOLLISUUDENTUNTEESTA

Aihe on itselläni käsittämättömän pinnalla juuri nyt. Tajusin, että viime vuonna en pitänyt lomaa (ellei pyhiä ja sitä kautta siunaantuneita ”vapaita” lasketa) ja tällä hetkellä oma kumpparini on viritetty äärimmilleen.

Viime syksy oli suoraan sanottuna karsea – oli siinä kaunistakin, mutta koin todella rankkoja juttuja henkisesti.

Ajattelin, että vuoden vaihteen jälkeen olisi chillimpi vaihe. Itseasiassa omalla tavallaan onkin: hyvien uutisten suhde negatiivisiin uutisiin on 98-2. Joten no complaints. 😀

Tajusin viime torstaina kuitenkin sen, että mun on alettava sanomaan enemmän ei.

Munkin on hiljennettävä se sisäinen peikko, joka ein sanomisen jälkeen kuiskaa korvaan vasemmalta olkapäältä, että ”olet riittämätön”.

To-su päiville mulle siunaantui kolme eri koulutusta päällekkäin. Tunnetaitovalmentajan koulutus to-pe, Ravitsemus ja liikunta -kurssi pe-la sekä BodyStepin AIM (Advanced Instructor Module).

Lisäksi viikko on ollut yhtä hullunmyllyä koiranpentujen kanssa. Bosse, mun oma pentu, on 7,5 kk ja kaverin staffipentu 8 vk. Mulla oli siis kaverin pentu hoidossa maanantaista torstaiaamuun. Niin nuori pentu muuten sitoo ihan sikana! Mut onhan ne söpöjä! 😍

Koitan myös parhaani järjestää Bosselle aikaa: ei ole järkeä hankkia koiraa ja jättää se kotinurkkiin. Tällä viikolla aloitettiin Bossen kanssa pentukoulu. ❤️ Oli kivaa!

Lisäksi on omat tunnit, työhyvinvointiduunit, blogi ja FitFashionin snappiviikko…

Siihen päälle kavereiden synttäreiden suunnittelua.

 

Jossain vaiheessa on myös koitettava pitä koti siistinä ja huushollata sekä pestä pyykkiä pesutuvassa ravaten. Joo kyllä, siellä. Mun omasta pesukoneesta hajosi rumpu. 😀

Kuten moni suomalainen olen minäkin hyvin velvollisuudentuntoinen ja tunnollinen: minulla on tapana myöntyä ihan vaan velvollisuudentunteesta tai tehdä asioita tietyllä tapaa tunnollisuudesta.

Haluan mieluiten olla avuksi erityisesti sellaisissa, kuin liikunta, hyvinvointi ja terveys. Näistä kun tiedän jotain, joten osaan (aina välistä 😉😀) olla avuksi.

Olen joutunut lähivuosina opettelemaan päästämään irti hallitsevasta velvollisuudentunteesta. Minun ei pidä eikä tarvitse osata kaikkea. Ei sinunkaan. Älä vaadi itseltäsi liikoja.

Mikä minua on auttanut sanomaan ei on minipysähtyminen:

 

Kun minulta kysytään jotain, hengitän kerran oikein syvään ja vastaan vasta sitten.
Kerkiän sinä aikana miettimään, mikä on todellinen fiilikseni.

 

Tärkeimmäksi kysymykseksi on itselläni noussut – ei se, tahdonko tai pystynkö, vaan – kuinka paljon minulla on kyseiseen asiaan tällä hetkellä voimavaroja.

Jos voimavaroja löytyy, niin jepa! Jos ei, niin ei. <3

 

Itselleen kannattaa aina olla rehellinen. Vaikka _pystyisit_ tekemään sinulta pyydetyn asian,
niin sinun ei ole pakko suostua.

 

 

omaa aikaa

OMAA AIKAA | TARJOA VAIHTOEHTOJA

Kun kieltäydyt ja kuulet sisäisen äänesi haukkuvan sinua laiskaksi tai itsekkääksi, niin muista tämä:

 

Sinä kieltäydyit, koska arvostat itseäsi, aikaasi ja jaksamistasi eli voimavarojasi.
Ja se on _todella_ ookoo.

 

Kieltäytyä voi myös hienovaraisella tyylillä: kiitä, että olet ollut ajatuksissa ja olet tullut vaihtoehtona mieleen. Samaan syssyyn voit hyvin todeta, että valitettavasti et vain pysty tänään, tällä viikolla tai viikonloppuna.

 

Huomaa myös, että sinun ei tarvitse tarjota selitystä, mikset tee jotain.

 

Ystävällinen voit silti olla. Ei tule sinullekaan turhaan paha mieli, koska kieltäydyit. Ja onhan se kiva, että olet tullut jonkun toisen mieleen – sinulla vain juuri nyt ei ole voimavaroja juuri kyseiseen asiaan. #inhimillinenote

Olisiko sinulla tarjota vaihtoehtoa? Ehkä joku toinen henkilö olisi sinua oivallisempi auttamaan?

Esimerkiksi itse olen oppinut, että kun kyseessä on sellainen asia, jonka asiantuntija tai taitaja en ole, ehdotan kääntymistä jonkun toisen tahon tai henkilön puoleen. Ei siis tarvitse tietää tai osata kaikkea.

Taas tullaan siihen, että vaikka pystyisit tekemään sinulta pyydetyn asian, niin sinun ei ole pakko suostua. Voit ikäänkuin väistellä tyylikkäästi. 😉

Ystävällisellä tavalla luja saat olla. Sinulla on oma aikasi, omat juttusi ja agendasi. Lisäksi sinua on vain yksi ja joka juttuun ei kerkiä mukaan. On täysin sallittua olla jakautumatta.

 

omaa aikaa

 

OMAA AIKAA | TIEDÄ MITÄ TAHDOT

Yksi tärkeimpiä asioita kieltäytymisen jalossa taidossa on tietää, mitä sinä itse haluat. Mikä sinulle on tärkeää?

Kun tiedät, mitä tahdot ja mikä on tavoitteesi, niin osaat paremmin sanoa tietyille asioille kyllä ja tietyille ei.

Arvot ohjaavat toimintaamme. Mikäli jokin asia on selkeästi ristiriidassa omien arvojesi kanssa on siitä usein helpompi kieltäytyä – ja siihen kannattaakin olla tarttumatta.

On hyvä muistaa, että kieltäytyminen on kieltäytyjälle hyvin usein isompi juttu, kuin se oikeastaan onkaan. Mitä on pahinta, mitä kieltäytymisestä voisi tapahtua? Miksi?

Ja ettei kenellekään tule vääränlainen kuva, niin korostetaan vielä, että auttaminen on aina ihanaa. Ja lähimmäisenrakkaus. Tästä ei kuitenkaan ole tällä kertaa kyse.

Nyt on kyse sellaisista asioista, jotka ovat selkeätä ekstraa arkesi jaksamisen keskelle. Kyse on sellaisista asioista, jotka vievät rehellisesti sinulta energiaa suhteessa enemmän, kuin tuovat sitä.

Ajattelemme usein, ”jos nyt kieltäydyn, niin enää ei kehtaa itse koskaan pyytää apua kyseiseltä henkilöltä”. Ihmiset vain ovat taipuvaisia ajattelemaan vaihdantaa: apu avusta. Jos sinua ei auteta et auta takaisin.

Vaikka kieltäytymistä ei tarvitse selitellä, niin joskus voi auttaa ihan kunnollinen perustelu.

 

Kieltäytymistäsi helpottaa se, jos perustelet päätöstäsi.
Päätöksesi perustana toimii oma tietämyksesi siitä, mitä sinä tahdot ja
mitkä ovat tämän hetkiset voimavarasi.

 

Ehkä pelkäämme, että annamme itsestämme huonon kuvan? Kieltäytyminen myös tuntuu hetken pahalta ja saa aikaan syyllisen olon. Mutta kuinka monella on esimerkiksi sellaisia ihmisiä lähipiirissä, jotka pyytävät vähän väliä jotain?

Miltä se sinusta tuntuu? Mutta onko pyyntö jäänyt vain yhteen kertaan? Kuinka kauan voit ja aiot myöntyä, ennen kuin rajasi – ja oma jaksamisesi – tulee vastaan?

 

On tervettä vetää ajoissa selkeät rajat.
Terveellä tavalla itsekäs saat ja sinun pitääkin olla.

 

Aika on korvaamatonta. Me emme saa sitä koskaan takaisin. Miksi siis käyttää sitä siihen, mitä et itse tahdo tai pidä tärkeänä? <3

 

omaa aikaa

 

OMAA AIKAA | MISTÄ ALOITTAA KIELTÄYTYMISEN OPETTELU?

Arvosta pieniä steppejä. Niissä on pitkän matkan alku. Aloita siis pienin askelin.

Bongaa jokin tarpeeksi pieni pyyntö, niin pieni, että siihen oikeastaan voisit heittämällä suostua. Harjoituksen vuoksi kieltäydy kuitenkin. Katso mitä tapahtuu.

Alussa se voi tuntua karultakin ja siltä, että laiminlyöt toista. Muista, että velvollisuudentunne on oma tunteesi: vaikka pystyt johonkin asiaan se ei tarkoita, että sinun täytyy se tehdä.

Having said that, en tarkoita, että aina täytyy kieltäytyä. Ei:n sanominen on jalo taito silloin, kun sinulla itselläsi on voimavarat vähissä. Kieltäytyminen auttaa sinua kanavoimaan energiaasi sen hetken välttämättömyyksiin.

Joskus välttämättömyys voi olla ihan vaan lepo ja mitään tekeminen.

Opettele ottamaan vastaan myös hyvä tunne siitä, että kieltäydyit: sinulle vapautui aikaa omille jutuillesi ja itsellesi.

 

Joka kerta ei siis missään nimessä tarvitse tai pidä kieltäytyä, vaan silloin,
kun sinä itse olet naatti.
Silloin, kun rehellisyyden nimissä haluaisit vain omaa aikaa.

 

Rakasta lähimmäistäsi, ehdottomasti. Mutta rakasta myös itseäsi ja omaa aikaasi. Olet sen ansainnut.

x Kipa

 

** Coachingkira Vlogi YouTubessa **


** Coachingkira Instagramissa **

 

stressinhallinta

 

LUE MYÖS:

Kilpirauhasen vajaatoiminta | Treenivinkit!

Kilpirauhasen vajaatoiminta | Ruokavaliovinkit!

 

*** Muu sosiaalinen media ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta | Ruokavaliovinkit!

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA 

Eilinen tekstini kilpirauhasen vajaatoiminta & treenivinkit kirvoitti kivasti keskustelua Facebookissa eri ryhmissä, FF Snapissa ja blogin kommenteissakin – kiitos siitä!

Tärkeä aihe siis. Tässä kirjoituksessa neljä vinkkiä ruokavalioon, jota ennen pieni disclamer:

 

Seuraavat vinkit perustuvat omaan kokemukseeni
ja asiakkaideni kanssa tehtäviin valmennuksiin.
Olemme yksilöitä ja samat asiat eivät päde kaikille:
siksi on tärkeää, että kuulostelet omaa kroppaasi.

 

Omat kilpparini pärähtivät vuoden 2012 lopussa, jolloin liikkuvana ja arkiaktiivisena ihmisenä kiinnostuin tästä ihanan tärkeästä rauhasesta. Halusin varmistaa, että jaksan treenata ja jaksan arjessa.

Kilpirauhasen vajaatoiminta on sellainen, joka on saanut itseni kuuntelemaan ja kunnioittamaan kehoani vahvemmin. Omalta osaltaan siis myös hieno juttu.

Toivon, että vinkkini auttavat sinua.❤️

 

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA | RUOKAVALIO

VINKKI 1 – SYÖ RIITTÄVÄSTI: JAKSA TREENATA

Tein itse aikoinaan klassisen virheen: treenasin liian kovaa ja söin liian vähän. Siihen päälle vielä yrityksen pyörittäminen, omat ryhmäliikuntatunnit ja edes jonkinmoinen sosiaalinen elämä.

No raskaaksihan se kävi.

 

Kilpirauhanen ei tykkää liian rankoista dieeteistä. Maltti on valttia. Liian vähällä energialla mopo ei vaan keuli.

 

Jatkuva energiavaje, aliravitsemus sekä pitkäkestoinen ja yhtäjaksoinen paastoaminen heikentävät kilpirauhashormonien toimintaa. Kannattaa unohtaa ’kaikki mulle heti tänne nyt’ -mentaliteetti ja olla maltillinen.

Rankka diettaaminen yhdistettynä kovaan treeniin, vain lisäävät kokonaisstressiä entisestään. Mihinkään ei kannata kiirehtiä terveyden kustannuksella. #inhimillinenote

Kun innostumme painonpudotuksen tai liikunnan kanssa, niin meillä on taipumus vähentää ruokamäärät kertalaakista liian alas tai sitten vähän vahingossa syödä liian vähän.

Tällöin pidemmällä aikavälillä probleemeja varmasti tulee. Sitten sitä pyörryttää kesken jumpan ja homma jää kesken (näitä muuten näkee vuoden vaihteessa ryhmäliikuntatunneilla paljon, valitettavasti).

Keho on niin fiksu, ettei se anna itsensä kuivua kokoon taistelematta: ensin se hidastaa aineenvaihduntaa, sykettä ja pienentää lämmöntuottoa ja purkaa lihaskudosta.
Viimeisimpinä se vasta kajoaa rasvakudokseen.
(Olen kirjoittanut siitä, miten säästöliekki selätetään. Voit lukea siitä täältä.)

Ja vielä, kun syömisiä rajoitetaan liikaa tulee helpommin mielitekoja ja siten ”repsahdusten” todennäköisyys suurenee. Tämä taas aiheuttaa puolipaniikin kontrolloida syömisiä lisää, liikkua lisää ja oravanpyörä onkin valmis.

 

Pienennä energiavajetta portaittain, mikäli sinulla on painonpudotustavoite.

 

Jos olet ”saattanut itsesi ongelmiin” (kuten usein valmennettavani asian ilmaisevat 🙂 ) liian tiukan ruokavalion vuoksi, niin ratkaisuna on se, että alat nostamaan kaloreita systemaattisesti ja lopetat painon tarkkailun kokonaan.

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta

 

VINKKI 2 – TASAA ATERIARYTMIT

Tasaiset ateriarytmit ovat tärkeät. Ateriarytmi on hyvin yksilöllinen, joten kokeilemalla löydät itsellesi sinun arkeesi ja elämänrytmiisi parhaiten sopivat ateriavälit.

Tutkitusti suurin osa ihmisistä hyötyy, kun syödään 4-6 kertaa päivässä.

Voit lukea kirjoitussarjan ateriarytmistä täältä: milloin & mitä syödä ja milläkin aterialla.

Ateriarytmeilöä varmistetaan riittävä energiansaanti.

 

Liian vähäisellä energiamäärällä ei jaksa treenata ja liikunnasta katoaa ilo. Kun ilo katoaa, niin liikunnasta tulee suorittamista, pakko. Pakko mennä, pakko tehdä, pakko jaksaa.

 

Tai sitten et tee sitä ja podet treenaamattomuudesta huonoa omaatuntoa. Tai pahimmillaan treenimotivaatio pysähtyy, kuin seinään ja lopetat liikkumisen kokonaan. Ajatus siitä jopa oksettaa.

Syömällä riittävästi varmistat sen, että treeni ja aktiivisuus pysyvät osana arkeasi, stressitasot kehossa eivät nouse liian ylös ja voit kokonaisvaltaisesti hyvin.

 

Terveys edellä, ystävät. <3

 

kilpirauhaden vajaatoiminta

 

VINKKI 3 – VÄLTÄ VIEMÄSTÄ HIILAREITA LIIAN ALAS

Vielä yksi tekijä, joka on suorastaan pakko mainita tässä, nimittäin hiilarit – ehkä se tärkein.

Kun sinulla on kilpirauhasen vajaatoimintaa on erittäin tärkeää, että kehosi saa tarpeeksi hitaasti imeytyviä (tumma riisi/pasta, täysjyvä, tärkkelykset kuten bataatti, peruna) hiilihydraatteja.

 

Päivittäin suosi nauttia hiilareita (aktiivisuuden mukaan) 150-300 g. Alle 150 g ei kannata pitkäkestoisesti mennä.

 

Erittäin lyhytkestoiset aikajänteet ja satunnaiset kerrat ovat toki ok. Erityisesti kovaa treenaavan ei kannata leikkiä tällä.

Usein rankan diettaamisen jälkeen kilppariarvot saattavat olla heikot ja siihen on lähes aina taustalla karppaustyylinen, hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio (yhdistettynä kovaan treeniin).

On myös huomattava se, että keho on eri ikäisenä ja eri aikoina eri. Tämän olen itsekin saanut todeta. Esim. sain ”silloin ennen” tuloksia kovalla treenillä ja VHH:lla. Mutta mihin se johtikaan minut vuoden päästä. 😉

Ja toisaalta nykyään parhaimmat tulokset saan juuri sillä, että syön hiilareita. Nykypäivänä VHH ei siis itselläni enää toimi. Ja on toisaalta myös hyväksyttävä se, että rasva ei pala samaa tahtia tai samoilla konsteilla ”kuten ennen”.

 

Tähän liittyen eri tärkeä oppi: lakkaa vertailemasta itseäsi menneeseen itseesi. Mennyt on mennyttä, keskity nykyhetkeen. <3

 

Kaikelle on aikansa ja paikkansa, ja samat totuudet eivät aina päde ennen, nyt ja huomenna.

Yleinen uskomus tai ajatus voi nimittäin olla se,
että ”tämä toimi ennenkin, niin se toimii nytkin”.
Ja sitten ihmetellään, kun ei muuten toimi!

Summaus: uskalla syödä hiilihydraatteja.
Nosta niiden määrää ruokavaliossa pikkuhiljaa ja katso mitä tapahtuu tuntemuksissa/vireystilassa. Vältä tuijottamasta ensimmäisenä painoa ja sen mahdollista nousua, sillä hiilihydraatit myös sitovat nestettä jonkin verran. Älä siis pelästy. 🙂

Muista myös miksi tätä teet, eli terveyden vuoksi, ei pelkästään laihtumisen tai ulkonäön takia.

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta
Syö hyvin, niin jaksat liikkua. 🙂

VINKKI 3 – SAATKO TARPEEKSI JODIA JA SELEENIÄ?

Jodin puutos on yksi suuri syy kilpirauhasen vajaatoiminnan yleistymiseen. Itseltäni löytyy kaapista jodioitu merisuola, jota lisään ruokiini.

Virallisten suositusten mukaan aikuisen tulisi saada jodia 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. 1/3 teelusikallisesta jodioitua suolaa saat 66 µg jodia. Tämä tekee 41 % päivittäisestä tarpeestasi.

Tärkeimmät jodin lähteet jodioidun suolan lisäksi ovat erilaiset levät (esim. Kelp), kananmunat, maitotuotteet ja kala & äyriäiset.

 

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta
Ah, parapähkinät. Jo 1-2 parapähkinää päivässä voi kattaa päivittäisen seleenintarpeen.

 

 

Toinen mainittava asia on seleeni. Itse popsin 2-5 parapähkinää päivässä verran parapähkinöitä vajatoiminnan puhjettua. Nam!

Naisten tulisi saada seleeniä 50 ug vuorokaudessa ja miesten 60 ug.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet ja täysjyvävilja.

Liioitella toki jodin ja seleenin kanssa ei tarvitse, mutta vajaatoimintaisen on hyvä huomioida ne ruokavaliossaan.

Pakko myös mainita rauta. Hemoglobiinini on aina ollut hyvä, mutta vasta verikokeet paljastivat, että ferritiiniarvoni olivat matalat. Ei ihmekään, että hapotti!

Eli varmista myös raudan saanti ruokavaliossa (mm. maksa- ja veriruoat, pinaatti, valkoiset pavut, linssit, kikherneet, tonnikala, rusinat sekä viikunat).

Miesten raudan tarve on n. 8-9 mg/vrk, naisten sukukypsässä iässä 10 mg ja kuukautisten loputtua 6 mg/vrk.

 

VINKKI 4- VARMISTA LAADUKAS UNI

Mikäli olet herkkäuninen (itse olin, koska aikoinaan vähensin hiilareita niin paljon. Ja toisaalta, koska nukuin huonosti, niin päivällä olin niin väsynyt, että saatoin nukkua 2 tunnin päikkärit tai nukahtaa pystyyn. 😀 )

 

Suosi illalla hitaasti imeytyviä hiilareita.

 

Illalla nautitut hiilihydraatit edistävät Nukku-Matin kyläilyä, sillä niiden avulla keho muodostaa mielihyvähormonia serotoniinia. Serotoniinia taas tarvitaan unihormonina tunnetun melatoniinin tuottamiseksi.

Uni liittyy olennaisesti kehon ja mielen palautumiseen ja vireystilan tasaamiseen. Kilpparin kannalta olennainen juttu, koska kilppari ei tykkää liiallisesta stressistä.

Lepuuta siis hyvällä omalla tunnolla. 🙂

 

 

Toivottavasti vinkeistäni ja kokemuksistani on sinulle hyötyä ja sait ajatuksia. Olen tämän viikon tosiaan FitFashionin Snapissa, eli tervetuloa jutskaamaan! Kommentoi myös alle ja kysy, jos jotain.

 

Mielekästä päivää kaikille,

x Kipa

 

** Coachingkira Vlogi YouTubessa **


** Coachingkira Instagramissa **

 

Coachingkira

LUE MYÖS:

Onnellisuus ja stressinlievitys | Näin lisäät luontoelementtejä päiviisi

Ruokavalio | Ota riittävän pieniä askelia ja onnistu!

*** Muu sosiaalinen media ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

Kilpirauhasen vajaatoiminta | Treenivinkit!

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA

Kilpirauhasen vajaatoiminta pompsahtelee hyvin usein valmennuksissa ja erilaisissa keskusteluissa pinnalle. Viimeksi eilen sain Facebookissa viestiä, että mitä kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavan kannattaa treenatessa.

Duodecimin terveyskirjaston mukaan Suomessa vajaatoimintaan tarkoitettua tyroksiini-lääkettä käyttää melkein 6 prosenttia väestöstä. Se tekee yli 300 000 henkilöä. Enemmän sitä esiintyy naisilla, kuin miehillä ja naisilla se onkin neljä kertaa yleisempi, kuin miehillä. Suurimmaksi osaksi se kulkeutuu sukurasitteena.

Itselleni kilpirauhasen vajaatoiminta puhkesi vuoden 2012 lopulla ja silloin kilpirauhanen tuli tutummaksi. Väistämättä halusin ottaa lisää selkoa tästä ihme tyypistä. Vajaatoiminta tuli vienoisena yllätyksenä ehkä silloin, mutta kun jälkiviisaana katselee sitä treeni-, työ- ja ravintomäärää (& laatua), niin ei ihmekään.

Plus sitä on suvussa.

Kilpirauhanen voi oireilla piilevästikin ja sitä pystyy venyttämään kuminauhaa yllättävän pitkälle, ennen kuin se pläsähtää päin pläsiä. 😀

Siksi, rakkaat kanssatreenaajat, mun on niin helppo puhua inhimillisestä otteesta, armollisuudesta itseään ja kehoaan kohtaan sekä suorittamisen lopettamisesta, koska olen itse venyttänyt kumpparia muutaman kerran vähän liikaa. <3

 

 

kilpirauhanen
Suurin apu itselleni kilpparin vajaatoiminnassa oli treenimäärien vähentäminen, treenin luonteen rukkaaminen kovasta harjoittelusta rennompaan sekä elämäntahdin hidastaminen. Kuva: Mona Salminen Photo

 

Vajaatoiminnassa kilpirauhanen ei pysty tuottamaan normaalia määrää kilpirauhashormonia. Tämä vaikuttaa koko kehon toimintaan, sillä kilppari vaikuttaa lähes kaikkien solujen toimintaan.

Kun kilpirauhanen toimii normaalisti, niin aineenvaihduntasi toimii normaalisti. Kilpirauhasen erittämillä hormoneilla (tyroksiini T4 ja trijodityroniini T3) t on vaikutusta kasvuun, energian käyttöön ja lämmöntuottoon, lisääntymiseen sekä suolistoon. Niillä on myös vaikutusta vitamiinien, proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, elektrolyyttien ja veden käyttöön.

Liikkujia kiinnostanee myös se, että edellä mainituista syistä kilppari vaikuttaa myös rasvanpolttoon kehossa (lue: ongelmia kilpparin kanssa = rasva ei pala).

 

kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

 

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA | MITEN SEN VOI TUNNISTAA?

Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet ovat yksilöllisiä ja kehittyvät yleensä hitaasti, jopa vuosien kuluessa. Haastavaksi sen bongaamisessa ainakin omalla kohdallani oli se, että samanlaisia oireita voi tulla helposti ”vähän mistä tahansa”: olet vaikka nukkunut liian vähän, olet flunssassa tai kipeä, kuukautiset, stressi, olet syönyt tai juonut eri tavalla tai mitä ikinä.

 

Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita on paljon, jonka takia sitä ei aina ihan heti hoksaakaan:

 

  • Väsymystä, heikkous, uupumus
    (Ja nyt ei ole ihan sellainen ”tarvitsen vain minipäikkärit väsymys, vaan oikeasti uuvuuttaa)
  • Vähentynyt hikoilu
    (Treenin aikana itsestäni tuli ihan kuin puolukan lehti: tuntui, että nesteet vaan jymähtivät kroppaan)
  • Paleluherkkyyttä
    (Neuleet tuli tutuksi ja kesti sikana ennen treeniä saada lämpö päälle)
  • Painonnousua
    (Itselläni tuli 6 kiloa kolmessa kuukaudessa)
  • Hermostuneisuus, ärtymys, kärsimättömyys, masennuksen kaltaiset oireet, muistihäiriöt
    (Eniten ketuttaa vähän niinku kaikki eikä jaksa keskittyä mihinkään – kaikkea aloittaa, muttei mitään saa loppuun)
  • Lihas- tai nivelkipuja
  • Turvotus kasvojen seudulla
    (Itselläni turvotti kasvoja ja silmiä, tuntui kuin olisi nukkunut pöhö päässä 😀 )
  • Ummetus
  • Sydämen sykkeen hidastuminen
  • Kuiva, karhea tai hilseilevä tai iho
  • Hiusten lähtö tai ohuet, halkeilevat, kynnet
    (Ah se fiilis, kun tukkaa lähti tuppoina!)
  • Äänen käheys, kurkkuoireet
    (Teki tosi hyvää ohjata. 😀 Olin aika palon saikulla äänen takia tuolloin.)
  • Kuukautishäiriöt

 

kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

 

Ihan viikossa hommaa ei huomaa. Oireet alkavat yllättävän hitaasti ja pahenevat hiljalleen seuraavien kuukausien tai jopa vuosien aikana. Eli kuten sanottu, kumpparia voi venyttää ensin helposti aika urakalla.

Jos vähääkään epäilet kilpparin vajaatoimintaa, niin käy ihmeessä tutkituttamassa. Lääkärissä sinua haastatellaan, tutkitaan kilpparin kokoa, muotoa ja arkuutta sekä tarkkaillaan ulkonäöllisiä merkkejä ja otetaan verikokeet.

Paljon multa kysytään myös sitä, miten onnistuin (/onnistun) säilyttämään liikunnan kilpparin vajaatoiminnan puhkeamisesta huolimatta ja mitä kannattaa liikkuvana ihmisenä ottaa huomioon vajaatoimintaa potiessa.

 

 Seuraavat vinkit perustuvat omaan kokemukseeni
ja asiakkaideni kanssa tehtäviin valmennuksiin.
Olemme yksilöitä ja samat asiat eivät päde kaikille:
siksi on tärkeää, että kuulostelet omaa kroppaasi.

 

Tärkeintä on mieluusti keskustella liikunnasta ja liikuntamääristä osaavan lääkärin kanssa. Esittämäni asiat eivät nimittäin paranna itse sairautta, mutta toimivat vertaistukena sinulle, joka kaipaat aiheesta lisää tietoa ja haluat vertailla kokemuksia. <3

 

kilpirauhanen
Kukat toimivat itselläni megahyvin stressin lievitykseen. Leikkokukkien on onnellisuustutkimuksissa huomattu lisäävän onnellisuutta – laita siis kukkia kodin tai työpisteen pöydälle! Kuva ja editointi: minä

 

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA JA TREENI

VINKKI 1 – HARRASTA RAUHALLISEMPAA LIIKUNTAA

Tämä oli omalla kohdallani se suurin tekijä. Osaan suorittaa asioita ja liikunta on yksi niistä. Haaste on myös se, että tykkään liikkua – siksi se onkin helppo vetää överiksi. Välillä sitä on jopa oikeasti ajatellut, että liikkua pitää vaikka pää on kainalossa.

Vaadin itseltäni liian paljon liian pitkään. Olen reilun kolmasosan ”urheilija”elämästäni ajatellut, että enemmän on enemmän. Minulla on syyni, miksi muistutan ihmisiä, että vähemmän on enemmän. 😉

Liikuntaa ei tarvitse eikä pidä lopettaa kokonaan!

Himoliikkujan on mahdollista oppia rakastamaan vähän rauhallisempaakin tahtia, kunhan ymmärrät miksi se on tärkeää. Rauhallisempi treeni silloin tällöin on tärkeää, koska se mahdollistaa osaksi myös kovan treenin.

Rytmitä siis liikuntaasi, monipuolista sitä. Monipuolisuudella en tarkoita sitä, että otat kolmen hoosee treenilajin ohelle vielä yhden rankan lajin. Monipuolisuus treenissä on myös vaihtelua treenin intensiteetissä: suosi kevennettyjä viikkoja, lepo- ja palautuspäiviä ja kehoa huoltavaa harjoittelua. Tämä takaa paremman suorituskyvyn ei vain treeneissäsi jatkossa, vaan myös arjessasi.

Minulla itselläni toimi jooga. Kävin paljon hotjooga-tunneilla ja yin-joogassa. Kyllästyn todella helposti, joten itselläni toimi osallistua pidempiin workshopeihin, joissa jokainen tunti oli hieman erilainen ja workshopissa toimi jokin punainen lanka.

Joogan lisäksi venyttelin kotona. Laitoin rauhoittavaa musiikkia soimaan (itselläni toimii piano ja silloin erilaiset meditatiiviset kokoelmat YouTubessa) ja sytytin kynttilöitä. Loin ympärilleni rauhallisen ja kiireettömän tunnelman. Se auttaa rentoutumaan.

Kävin myös vartalohoidoissa, kuten kuumakivihieronta ja muut rentouttavat vartalohoidot. Halusin antaa keholle vähän erilaisempaa huomiota: hyväksyntää ja huolenpitoa – en enää kohdistaa siihen vain ulkonäkövaatimuksia tai rasvaprossan optimoimista.

Lisäksi otin kotona rennompaa aikaa muutamana päivänä viikkoon: istuin sohvalla enkä avannut läppäriä tai koskenut puhelimeen.

 

Kilpirauhanen rakastaa hiilihydraatteja. Vältä siis viemästä hiilareita liian alas (alle 150g/pv). Kuva ja editointi: minä.

VINKKI 2 – HUOMIOI KOKONAISKUVA: ENEMMÄN EI AINA OLE ENEMMÄN

Rennompi asenne on siis kaiken a ja o. Rentoudessakin on hyvä pitää mielessä mutkattomuus: jo 10-15 minuuttia päivässä riittää. Koko päivää ei siis tarvitse tähdätä olla stressitön, soljuva, seesteinen ja total mindfulness.

Kovaa ja kivaa tarvitaan molempia.

Stressi on kuitenkin eittämättä aikamme legenda: se saa paljon aikaan eikä aikaansaannos ole aina kaunista. Stressihormoni kortisolia on hyvä olla jonkin verran, mutta sitä ei saa olla liikaa: ota siis neuvosta vaari _oikeasti_ laskea kierroksia.

Liikunnassa tämä tarkoittaa sitä, että muista kokonaisuus:

 

Jos olet jo todella stressaantunut, niin kaikkein kovatehoisin liikunta ei palvele sinua. Vaikka mielesi sanoo, että nyt tarvitaan kunnon rääkkiä niin, kehosi ei aina ole samaa mieltä.

 

Jos oikein tarkkoja halutaan olla, niin kroonisessa stressitilassa kaikenlainen maitohappoa lihaksiin tuottavat treeni tulisi jättää joksikin aikaa kokonaan pois.

Kovatehoinen ja pitkäkestoinen treeni lisää stressihormonin määrää kropassasi, koska energiantuonnossa sitä tarvitaan. Vaikeahan se on ajatella tätä, koska tunnin tai yli mittaisten kovatehoisten HIIT-treenien tai tuntien jälkeen olo saattaa olla energinen ja hyvä. Voittajafiilis, tiedättekö – woohouu!

 

kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

 

Energinen olo ei kuitenkaan tarkoita sitä, että keho jaksaisi stressihormonikuormaa. Pitkäkestoinen kovatehoinen treeni nostaa kortisolihormonitasoja ja on entisestään stressaantuneelle kropalle epäsuotuisaa.

Ehkäpä siksi onkin niin vaikea olla tekemättä sitä hoocee-liikuntaa, koska emme aina ymmärrä mitä se todellisuudessa kehossa tekee?

En mäkään ymmärtänyt – kunnes ymmärsin. 😀 Niinhän sitä sanotaan: mikään ei ole viisaampaa, kuin jälkiviisaus.

 

Kilpparin toiminnassa:
Pidä rasittavan treenin määrä viikossa kohtalaisena,
noin 4-5 tunnissa, ja täydennä liikuntalukujärjestystä rauhoittavalla treenillä
tai treenillä, joka ei hapota.

 

Kun kehossa jyllää stressitasot korkealla, niin keho ei halua polttaa rasvaa. Se ei ole sen prioriteetti ykkönen, sillä energiaa kuluu ihan muihin juttuihin. Kokeile lyhentää treeniaikoja. Treenaa 20-30 minuuttia kerralla 1-5 kertaa viikossa. Tee viikkoon yksi kovatehoinen treeni, jos on ”pakko”, mutta koita pitää treenin kesto alle tunnissa.

On ok treenata aerobista treeniä ja sykkeillä, jotka ovat (suunnilleen) maksimissaan 140. Jos koet intervallit sinun jutuksesi (tai et ole koskaan testannut niitä), niin tee 20-30 minuutin HIIT-treenejä.

 

Jos sinulla on erityisen väsynyt olo treenatessa tai treenin jälkeen, niin ole kärsivällinen ja vähennä treenin määrää. Tarvittaessa ota kunnon treenitauko.

Tiedän, tauko pelottaa.

Mutta mieluummin lyhyempi tauko, kuin pidempi – tyyliin vuosi, pari. Treenaamaan pääset myöhemminkin, mutta nyt on kenties syytä antaa kehollesi vähän siimaa.

 

kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

VINKKI 3: KUN HARJOITTELET TAVOITTEELLISESTI KUNTOSALILLA

Treenaatko tavoitteellisesti kuntosalilla ja sinulla on kilpirauhasen vajaatoimintaa? Tärkeintä on silloin oman fiiliksen tarkkailu: opettele kuuntelemaan kehoa! Mikäli puntit painavat vietävästi höllää painojen kanssa.

Jos olet kova salittaja, niin unohda isot painot ja lyhyet toistot kotvaksi aikaa: tee 3-4 sarjaa kevyillä painoilla ja toistomäärät 20-30 hujakoilla. Ei maitohapon tunnetta lihaksiin.

Kokeile muutaman viikon ajan ja tarkkaile oloasi. Millainen vireystilasi on treenin jälkeen tai aikana? Tarkkaile mieltäsi ja kehoasi – miltä tuntuu? Mitä ajatuksia herää?

Se, mitä teet salin ulkopuolella on myös merkitsevää: muista palautuminen.

 

Kuntosalitreenin jälkeen on hyvä varmistaa palautuminen
ja palautusjuoma heti treenin jälkeen on tässä hyvä.
Lisäksi monipuolisesti hiilareita koneeseen (kaikki kasvikset, hedelmät,
marjat ja tärkkelykset lasketaan). Uskalla syödä paljon ”kammoksuttuja” tärkkelyspitoisia ruokia.
Ne täyttävät lihasten glkogeenivarastot treenin jälkeen.

 

 

Pidä kuntosali riittävän lyhyenä treeninä, 30-45 minuuttia. Salilla ei tarvitse asustaa saadakseen tuloksia. Panosta kuntosaliohjelmaan ja hanki siihen asiantunteva tekijä. Oikein rakennettu kuntosaliohjelma takaa todennäköisempiä tuloksia mm. paremman kehon- ja liikehallinnan sekä lisääntyneen lihasmassan ja hormonitoiminnan myötä.

Lisäksi se parhaimmillaan tuo sinulle virkeyttä ja energiaa – ei vie sitä. 🙂

 


Tässä siis vähän infoa kilpparin vajaatoiminnasta ja treenistä. Huomenna sitten tulille kirjoitus, jossa vinkkejä siihen, mitä pitää vajaatoiminnassa ottaa huomioon ruokavalion suhteen.

Joten STAY TUNED!

Ja hei, tuu moikkaamaan, kysymään ja kommentoimaan FitFashionin Snapchatiin tätä aihetta. Olen tämän viikon siellä. 🙂

 

 

Ihanaa viikkoa kaikille – voikaa hyvin!
x Kipa

 

 

LUE MYÖS:

Onnellisuus ja stressinlievitys | Näin lisäät luontoelementtejä päiviisi

Ruokavalio | Ota riittävän pieniä askelia ja onnistu!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

~Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan.~